Ön squat ve omuz press
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell, Ağırlık Diski, Squat Rafı
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Omuzlar Kalça Triseps Karın Sırt
Nasıl yapılır
- Halteri racke yaklaşık üst göğüs hizasına yerleştir ve ağırlık tak.
- Halterin altına gir ve halteri omuzlarının ön kısmına yerleştir, dirsekler yüksek ve öne dönük, eller omuz genişliğinin hemen dışında.
- Halteri rackten çıkar, bir veya iki adım geri git ve ayaklarını omuz genişliğinde, parmak uçların hafifçe dışa dönük şekilde yerleştir.
- Karın bölgeni sık, göğsünü yukarıda tut ve çömelmeye inerken dizlerinin ayak parmaklarının üzerinden geçmesine izin ver.
- Topukların üzerinden güç al ve squat'tan ayağa kalk, halter hâlâ omuzlarının önündeyken dimdik bitir.
- Squat'ın tepe noktasında, dizleri ve kalçaları bükerek hemen birkaç santim çök, sonra hareketi tersine çevir ve yerden patlayıcı bir şekilde it.
- Yukarı doğru oluşan momentumun halteri omuzlarından kaldırmasına izin ver ve halteri başının üzerinde tam kilitlenmeye kadar it, halter ayaklarının ortasının üzerinde olacak şekilde bitir.
- Halteri kontrollü şekilde omuzlarının önüne geri indir, hafif bir diz bükümüyle karşıla, ardından başlangıç pozisyonuna dön.
Yaygın hatalar
- Çöküşten gelen bacak itişini kullanmak yerine kol gücüyle itmek.
- Çömelme veya itiş sırasında aşırı öne eğilme, bu da halteri öne doğru iter.
- Çok derine veya çok yavaş inersen sıçramayı öldürürsün ve push press'i strict press'e çevirirsin.
- Dirsekleri baş üstünde tamamen kilitlememek.
- İnişi kontrol etmek yerine halterin omuzlara çarparak düşmesine izin vermek.
- Ön tutuşta dirseklerin düşmesine izin vermek; böylece yükü bilekler ve eller alır.
Güvenlik
Bileklerini düz, dirseklerini halterin altında yüksek tut; bilek ve dirsek zorlanmasını önle.
Kilitlenme noktasında belini aşırı germe; kaburgalarını aşağıda ve kalçalarını sıkı tutarak bitir.
Hareketi öğrenirken bir rack veya emniyet kolu kullan ve bir tekrar baş üstünde başarısız olursa halteri öne doğru bırak.
İpuçları
- Çömelmeyi tamamen bitirmeden itişe başlama; ikisini tek bir kesintisiz harekette birleştirme.
- Dipi kısa ve dikey tut; dizler ve kalçalarla yönlendir, göğsü öne eğerek değil.
- Dips hareketi yön değiştirip kalçaların uzandığı anda kollarının uzanmaya başlaması için pressi zamanla.
- Dirseklerini ön raf pozisyonunda yüksek tut, böylece halter omuzlarına otursun, ellerine değil.
- Halteri dümdüz yukarı ve hafifçe geriye doğru it, böylece ayak ortasının üzerinde bitsin.
- Bar yüzünün önünden geçerken çeneni geri çek, bar geçtikten sonra başını öne doğru it.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Şununla birleştirildiğinde
- Push press
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Tutuş genişliği
- Omuz genişliği
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
