Przysiad przedni z wypchnięciem sztangi nad głowę
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Sztanga, Talerz, Stojak do przysiadów
- Ruch
- Przysiad · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Czworogłowy Barki Pośladki Triceps Brzuch Plecy
Jak to zrobić
- Umieść sztangę na stojaku na wysokości mniej więcej górnej części klatki piersiowej i załaduj ją.
- Wejdź pod sztangę i połóż ją na przedniej części barków, łokcie wysoko i skierowane do przodu, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- Zdejmij sztangę z racka, zrób jeden lub dwa kroki do tyłu i ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch, trzymaj klatkę piersiową wysoko i opuść się w przysiad, pozwalając kolanom przesunąć się nad palcami stóp.
- Napieraj przez pięty i wstań z przysiadu, kończąc prosto ze sztangą wciąż w przednim uchwycie.
- W górnej pozycji przysiadu natychmiast opuść się kilka centymetrów, zginając kolana i biodra, następnie odwróć ruch i wybij się eksplozywnie z podłogi.
- Pozwól, aby momentum w górę zniosło sztangę z twoich barków i wyciśnij ją do pełnego wyprostu nad głową, kończąc ze sztangą nad środkiem stóp.
- Opuszczaj sztangę z powrotem do przedniego racku pod kontrolą, amortyzując ją lekkim ugięciem kolan, a następnie wróć do pozycji startowej.
Częste błędy
- Wyciskanie siłą ramion zamiast wykorzystania napędu z nóg z ugięcia.
- Zbyt mocne pochylenie się do przodu podczas przysiadu lub dipu, co wypycha sztangę do przodu.
- Zbyt głębokie lub zbyt wolne opuszczanie, co zabija odbicie i zamienia push press w strict press.
- Niepełne wyprostowanie łokci nad głową.
- Nie pozwól, aby sztanga z hukiem spadła z powrotem na barki – kontroluj opuszczanie.
- Opuszczanie łokci w przednim uchwycie, przez co ciężar przejmują nadgarstki i dłonie.
Bezpieczeństwo
Trzymaj nadgarstki prosto, a łokcie wysoko pod sztangą, aby uniknąć przeciążenia nadgarstków i łokci.
Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego w końcowej fazie; zakończ z żebrami opuszczonymi i pośladkami napiętymi.
Używaj stojaka lub zabezpieczeń, gdy uczysz się tego ruchu, a jeśli powtórzenie nad głową się nie uda, wyrzuć sztangę do przodu.
Wskazówki
- Dokończ przysiad w pełni, zanim zaczniesz opuszczanie; nie łącz obu ruchów w jedno ciągłe odbicie.
- Trzymaj zejście krótkie i pionowe, napędzane kolanami i biodrami, a nie pochylaniem klatki piersiowej do przodu.
- Wykonaj wyciskanie w takim tempie, aby ramiona zaczęły się prostować dokładnie wtedy, gdy przysiad się odwraca, a biodra się prostują.
- Trzymaj łokcie wysoko w przednim uchwycie, aby sztanga opierała się na twoich barkach, a nie na dłoniach.
- Wypchnij sztangę prosto w górę i lekko do tyłu, tak aby zakończyła ruch nad środkiem twojej stopy.
- Cofnij brodę, gdy sztanga mija twoją twarz, a gdy ją minie, przesuń głowę do przodu.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Przysiad
- W połączeniu z
- Wyciskanie z podrzutem
- Pozycja obciążenia
- Przednie trzymanie sztangi
- Ramiona
- Obie
- Nogi
- Obie
- Orientacja dłoni
- Pronacja (dłonie w dół / od siebie)
- Szerokość chwytu
- Szerokość barków
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Postawa
- Szerokość barków
