Agachamento frontal com desenvolvimento
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- Intermédio
- Equipamento
- Barra, Anilha, Suporte para Agachamento
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Works
Quadríceps Ombros Glúteos Tríceps Abdominais Costas
Como fazer
- Coloque uma barra em um suporte na altura aproximada da parte superior do peito e carregue-a.
- Entre embaixo da barra e apoie-a na frente dos ombros, cotovelos altos e apontados para a frente, mãos um pouco além da largura dos ombros.
- Tire a barra do suporte, dê um ou dois passos para trás e posicione os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente para fora.
- Contraia o core, mantenha o peito alto e desça em um agachamento, deixando os joelhos passarem sobre os pés.
- Empurre pelos calcanhares e levante-se do agachamento, terminando ereto com a barra ainda no front rack.
- No topo do agachamento, mergulhe imediatamente alguns centímetros flexionando os joelhos e os quadris, depois inverta e empurre explosivamente contra o chão.
- Deixe o impulso para cima levar a barra dos seus ombros e pressione-a até a extensão total acima da cabeça, terminando com a barra sobre o meio dos seus pés.
- Desça a barra de volta ao front rack de forma controlada, absorvendo-a com uma leve flexão dos joelhos, e depois volte à posição inicial.
Erros comuns
- Empurrar com a força dos braços em vez de usar o impulso das pernas do dip.
- Inclinar-se excessivamente para a frente durante o agachamento ou o dip, o que empurra a barra para a frente.
- Descer fundo demais ou devagar demais, o que mata o rebote e transforma o push press em um desenvolvimento estrito.
- Não travar totalmente os cotovelos acima da cabeça.
- Não deixe a barra bater de volta nos ombros – controle a descida.
- Deixar os cotovelos caírem no front rack, fazendo com que os punhos e as mãos assumam a carga.
Segurança
Mantenha os punhos retos e os cotovelos altos sob a barra para evitar tensão nos punhos e cotovelos.
Não hiperextenda a lombar no final do movimento; termine com as costelas para baixo e os glúteos contraídos.
Use um rack ou seguranças ao aprender o movimento, e jogue a barra para a frente se uma repetição falhar acima da cabeça.
Dicas
- Termine o agachamento completamente antes de iniciar a descida; não misture os dois em um único movimento contínuo de impulso.
- Mantenha o mergulho curto e vertical, impulsionado pelos joelhos e quadris, não inclinando o peito para a frente.
- Cronometre o press de forma que os braços comecem a estender exatamente quando o agachamento reverter e os quadris se estenderem.
- Mantenha os cotovelos altos no front rack para que a barra apoie nos seus ombros, não nas mãos.
- Empurre a barra reto para cima e um pouco para trás, para que ela termine sobre o meio do seu pé.
- Recolhe o queixo quando a barra passa pelo rosto e depois empurra a cabeça para a frente assim que a barra passar.
Detalhes
- Movimento base
- Agachamento
- Combinado com
- Arremesso
- Posição da carga
- Barra na frente
- Braços
- Ambos
- Pernas
- Ambas
- Orientação das mãos
- Pronada (palmas para baixo / para frente)
- Largura da pegada
- Largura dos ombros
- Posição do corpo
- Em pé
- Postura
- Largura dos ombros
