Front squat naar push press
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- Halterstang, Gewichtsschijf, Hurkstelling
- Beweging
- Squat · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Quadriceps Schouders Bilspieren Triceps Buikspieren Rug
Uitvoering
- Plaats een halterstang in een rack op ongeveer de hoogte van je bovenborst en laad hem.
- Stap onder de halterstang en leg hem over de voorkant van je schouders, ellebogen hoog en naar voren gericht, handen net buiten schouderbreedte.
- Haal de halterstang van het rack, doe een of twee stappen naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten.
- Span je core aan, houd je borst hoog en zak in een squat, waarbij je je knieën over je tenen laat gaan.
- Duw door je hielen en kom omhoog uit de squat, eindig rechtop met de halterstang nog in de front rack.
- Zak in de bovenste positie van de squat onmiddellijk een paar centimeter door je knieën en heupen te buigen, keer dan om en duw explosief door de vloer.
- Laat het opwaartse momentum de halterstang van je schouders tillen en druk hem uit tot een volledige lockout boven je hoofd, en eindig met de halterstang boven het midden van je voeten.
- Laat de halterstang gecontroleerd terugzakken naar de front rack, vang hem op met een lichte kniebuiging en keer dan terug naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Drukken met armkracht in plaats van de beenkracht vanuit de dip te gebruiken.
- Te ver naar voren leunen tijdens de squat of de dip, waardoor de halterstang naar voren wordt geduwd.
- Te diep of te langzaam zakken, wat de rebound doodt en de push press in een strikte press verandert.
- Je ellebogen niet volledig strekken boven je hoofd.
- Laat de halterstang niet terug op je schouders kletteren – beheers de neergaande beweging.
- De ellebogen laten zakken in de front rack, waardoor de polsen en handen de last dragen.
Veiligheid
Houd je polsen recht en je ellebogen hoog onder de halterstang om pols- en elleboogbelasting te voorkomen.
Overstrek je onderrug niet aan het einde van de beweging; eindig met je ribben naar beneden en je bilspieren aangespannen.
Gebruik een rack of safeties wanneer je de beweging leert, en laat de halterstang naar voren vallen als een herhaling boven je hoofd mislukt.
Tips
- Rond de squat volledig af voordat je aan de dip begint; smelt de twee niet samen tot één doorlopende bounce.
- Houd de dip kort en verticaal, gedreven door de knieën en heupen, niet door je borst naar voren te leunen.
- Tim de press zo dat je armen beginnen te strekken op het moment dat de dip omkeert en je heupen strekken.
- Houd je ellebogen hoog in de front rack, zodat de halterstang op je schouders rust en niet op je handen.
- Duw de halterstang recht omhoog en iets naar achteren, zodat hij boven je middenvoet eindigt.
- Trek je kin in als de stang langs je gezicht gaat en duw je hoofd naar voren zodra de stang voorbij is.
Details
- Basisbeweging
- Squat
- Gecombineerd met
- Push press
- Lastpositie
- Front rack
- Armen
- Beide
- Benen
- Beide
- Handoriëntatie
- Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)
- Grijpbreedte
- Schouderbreedte
- Lichaamshouding
- Staand
- Stand
- Schouderbreedte
