Eesmine kükk surumisega
- Tase
- Keskmine
- Varustus
- Kang, Raskusplaat, Kükiseis
- Liikumine
- Kükid · Seistes
- Jälgib
- Weight & Reps
Works
Nelipealine Õlad Tuharad Triiceps Kõhulihased Selg
Kuidas seda teha
- Aseta kang umbes ülemise rinna kõrgusele restile ja laadi see.
- Astu kangi alla ja aseta see oma õlgade ette, küünarnukid kõrgel ja suunatud ette, käed täpselt õlgade laiusest väljaspool.
- Võta kang riiulilt, astu üks või kaks sammu tagasi ja aseta jalad õlgade laiuselt, varbad kergelt välja pööratud.
- Pingesta kehatüvi, hoia rind kõrgel ja lasku küki, lastes põlvedel liikuda üle varvaste.
- Suru läbi kandade ja tõuse kükkist püsti, lõpetades püsti seistes, kang on endiselt eesmises hoidmises.
- Küki ülemises asendis lasku kohe paar sentimeetrit alla, painutades põlvi ja puusi, seejärel pööra liikumine tagasi ja tõuka plahvatuslikult läbi põranda.
- Lase ülespoole suunatud hoogul kangi õlgadelt üles viia ja suru see täieliku lukustuseni pea kohale, lõpetades kangiga jalgade keskosa kohal.
- Langeta kang kontrollitult tagasi esihoidmesse, püüdes seda kinni kerge põlvekõverdusega, seejärel naase algasendisse.
Levinud vead
- Käte jõuga surumine, selle asemel et kasutada jalgade tõuget langusest.
- Liigne ettepoole kaldumine küki või langetuse ajal, mis surub kangi ette.
- Ära vaju liiga sügavale ega liiga aeglaselt — see tapab põrke ja muudab tõukepressi tavaliseks pressiks.
- Küünarnukkide täielikult pea kohal välja lukustamata jätmine.
- Lased kangil tagasi õlgadele kukkuda, selle asemel et langust kontrollida.
- Küünarnukkide langemine esihoides, nii et koormuse võtavad randmed ja käed.
Ohutus
Hoia randmed sirged ja küünarnukid kangi all kõrgel, et vältida randmete ja küünarnukkide ülekoormust.
Ära hüperekstende alaselga lukustusasendis; lõpeta liigutus ribide all ja tuharad pingul.
Kasuta liigutuse õppimisel resti või turvahoidikuid ja viska kang ette, kui kordus pea kohal ebaõnnestub.
Näpunäited
- Lõpeta kükk täielikult enne, kui alustad tõukega; ära sulata neid kahte üheks pidevaks põrkeks.
- Hoia langetus lühike ja vertikaalne, mida juhivad põlved ja puusad, mitte rinna ette kallutamine.
- Ajasta surumine nii, et sinu käed hakkavad sirutama täpselt siis, kui põlvekõverus pöördub ja puusad sirutuvad.
- Hoia küünarnukid front rack'is kõrgel, nii et kang toetub sinu õlgadele, mitte kätele.
- Tõuka kangi otse üles ja kergelt taha, nii et see lõpeb sinu jala keskosa kohal.
- Tõmba lõug tagasi, kui kang möödub su näost, ja lükka pea ette, kui kang on möödas.
Üksikasjad
- Põhiliigutus
- Kükid
- Kombineeritud
- Õlgadelt tõugega surumine
- Koormuse asend
- Eesmine rack
- Käed
- Mõlemad
- Jalad
- Mõlemad
- Peopesade asend
- Proneeritud (peopesad allapoole / eemale)
- Haarde laius
- Õla laiuses
- Kehaasend
- Seistes
- Asend
- Õlgade laiuselt
