Přední dřep s tlakem nad hlavu
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka, Závaží, Dřepová stojan
- Pohyb
- Dřep · Ve stoje
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Čtyřhlavý sval Ramena Hýždě Triceps Břišní Záda
Jak to udělat
- Postav velkou činku do stojanu přibližně do výšky horní části hrudníku a nalož ji.
- Postav se pod velkou činku a polož si ji na přední část ramen, lokty vysoko a směřující dopředu, ruce těsně na šířku ramen.
- Sundej velkou činku ze stojanu, udělej jeden nebo dva kroky vzad a postav chodidla na šířku ramen s prsty mírně vytočenými ven.
- Zpevni střed těla, drž hrudník vzpřímený a jdi dolů do dřepu, kolena nechí sledovat směr prstů u nohou.
- Tlač přes paty a vstaň ze dřepu, zakonči ve stoji s velkou činkou stále v předním držení.
- V horní pozici dřepu ihned klesni o několik centimetrů pokrčením kolenou a kyčlí, poté pohyb obrať a explozivně se odraz od podlahy.
- Nech velkou činku unést vzestupnou hybností z ramen a vytlač ji do plného zámku nad hlavou, na konci s velkou činkou nad středem chodidel.
- Spusť velkou činku zpět do předního držení pod kontrolou, pohltit ji mírným pokrčením kolen, a poté se vrať do výchozí pozice.
Časté chyby
- Tlačení silou paží místo využití odrazu nohou z podřepu.
- Nadměrný předklon během dřepu nebo poklesu, který vytlačuje velkou činku dopředu.
- Neponořuj se příliš hluboko ani příliš pomalu, což zabíjí odraz a mění tlak nad hlavu ve strict press.
- Nedokončení plného zámku loktů nad hlavou.
- Nechat velkou činku spadnout zpět na ramena místo toho, abys kontroloval spouštění.
- Klesání loktů v předním držení, takže zátěž přebírají zápěstí a ruce.
Bezpečnost
Drž zápěstí rovně a lokty vysoko pod velkou činkou, abys předešel namožení zápěstí a loktů.
Neprohýbej v horní pozici bederní páteř; dokonči pohyb se staženými žebry a zpevněnými hýžďovými svaly.
Při učení pohybu používej stojan nebo záchytné tyče a při neúspěšném opakování nad hlavou odhoď velkou činku dopředu.
Tipy
- Dokonči dřep úplně, než začneš s výtlakem; neslévej obojí v jeden plynulý odraz.
- Drž pokles krátký a vertikální, vedený koleny a boky, ne předkláněním hrudníku dopředu.
- Načasuj tlak tak, aby se paže začaly natahovat přesně ve chvíli, kdy se dřep obrací a kyčle se natahují.
- Drž lokty vysoko ve předním držení, aby velká činka spočívala na tvých ramenou, ne na rukou.
- Vytlač velkou činku přímo nahoru a mírně dozadu, aby skončila nad středem chodidla.
- Zatáhni bradu dozadu, když osa míjí tvůj obličej, a jakmile osa projde, protlač hlavu dopředu.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Dřep
- V kombinaci s
- Tlak z ramen s odrazem
- Pozice zátěže
- Přední rack
- Paže
- Obě
- Nohy
- Obě
- Orientace dlaní
- Pronováno (dlaně dolů / od těla)
- Šířka úchopu
- Na šířku ramen
- Pozice těla
- Ve stoje
- Postoj
- Na šířku ramen
