Front squat til push press
- Niveau
- Øvet
- Udstyr
- Vægtstang, Vægtplade, Knæbøjningsstativ
- Bevægelse
- Knæbøjning · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Forside lår Skuldre Baller Triceps Mave Ryg
Sådan gør du
- Sæt en vægtstang i et rack cirka i højde med den øverste del af brystet, og læg vægt på.
- Stil dig under vægtstangen og læg den foran på dine skuldre, albuerne højt og pegende fremad, hænderne lige uden for skulderbredde.
- Løft vægtstangen af stativet, tag et eller to skridt tilbage, og sæt fødderne i skulderbredde med tæerne let udad.
- Spænd op i din core, hold brystet højt, og gå ned i en squat, mens knæene følger over tæerne.
- Pres gennem hælene, og rejs dig op af squatten, og afslut oprejst med vægtstangen stadig i front rack.
- I toppen af squatten dykker du straks et par centimeter ned ved at bøje knæ og hofter, vend derefter bevægelsen og pres eksplosivt gennem gulvet.
- Lad den opadgående bevægelse bære vægtstangen af dine skuldre og pres den op til fuld lockout over hovedet, og afslut med vægtstangen over midten af dine fødder.
- Sænk vægtstangen kontrolleret tilbage til front rack, absorbere den med en let knæbøjning, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
- At presse med armstyrke i stedet for at bruge benenes drive fra dippet.
- At læne dig for meget fremad under squat eller dip, hvilket skubber vægtstangen ud foran.
- Dyk ikke for dybt eller for langsomt, hvilket dræber reboundet og gør push presset til et strict press.
- At undlade at låse albuerne helt ud over hovedet.
- At lade vægtstangen hamre tilbage på skuldrene i stedet for at kontrollere nedturen.
- At lade albuerne falde i front rack, så håndleddene og hænderne tager belastningen.
Sikkerhed
Hold håndleddene lige og albuerne højt under vægtstangen for at undgå belastning af håndled og albuer.
Overstræk ikke lænden i lockout; afslut med ribbenene nede og ballerne spændte.
Brug et rack eller sikkerhedsarme, når du lærer bevægelsen, og slip vægtstangen fremad, hvis en gentagelse fejler over hovedet.
Tips
- Afslut squatet helt, før du starter dipet; smelt ikke de to sammen til ét vedvarende bounce.
- Hold dykket kort og vertikalt, drevet af knæ og hofter, ikke ved at læne brystet fremad.
- Tim pressebevægelsen, så dine arme begynder at strække sig, netop som knæbøjningen vender, og dine hofter strækker sig.
- Hold albuerne højt i front rack, så vægtstangen hviler på dine skuldre, ikke på dine hænder.
- Stød vægtstangen lige op og let tilbage, så den ender over din mellemfod.
- Træk hagen tilbage, når stangen passerer dit ansigt, og skub hovedet frem, så snart stangen er forbi.
Detaljer
- Grundbevægelse
- Knæbøjning
- Kombineret med
- Push pres
- Lastposition
- Front rack
- Arme
- Begge
- Ben
- Begge
- Håndorientering
- Proneret (håndflader nedad / væk)
- Grebsbredde
- Skulderbredde
- Kropsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
