Фронтальный присед со штангой + жим стоя

Уровень: Средний
Оборудование: Штанга, Блин, Стойка для приседаний
Движение: Приседания · Стоя
Учёт: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Плечи
Ягодицы
Трицепс
Пресс
Спина

Как это сделать

Поставь штангу в стойку примерно на высоту верхней части груди и загрузи её.
Шагни под штангу и положи её на переднюю часть плеч, локти высоко и направлены вперёд, руки чуть шире ширины плеч.
Сними штангу со стоек, сделай один-два шага назад и поставь ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Напряги кор, держи грудь поднятой и опустись в присед, позволяя коленям идти над носками.
Толкайся пятками и встань из приседа, завершая движение в полный рост, штанга всё ещё на груди.
В верхней точке приседа сразу опустись на несколько сантиметров, сгибая колени и тазобедренные суставы, затем разверни движение и мощно оттолкнись от пола.
Позволь восходящему импульсу снять штангу с плеч и выжми её до полного выпрямления рук над головой, закончив движением, когда штанга окажется над серединой стоп.
Опусти штангу обратно на переднюю стойку подконтрольно, амортизируя лёгким сгибанием коленей, затем вернись в исходное положение.

Распространённые ошибки

Жим за счёт силы рук вместо использования импульса ног из подседа.
Чрезмерный наклон вперёд во время приседа или жима, из-за чего штанга уходит вперёд.
Если приседаешь слишком глубоко или слишком медленно, ты убиваешь отбив и превращаешь жимовой толчок в строгий жим.
Неполное выпрямление локтей над головой.
Не давай штанге упасть обратно на плечи — контролируй опускание.
Опускание локтей в положении штанги на груди, из-за чего нагрузка ложится на запястья и кисти.

Безопасность

Держи запястья прямыми, а локти высоко под штангой, чтобы избежать растяжения запястий и локтей.

Не переразгибай поясницу в верхней точке; заверши с опущенными рёбрами и напряжёнными ягодицами.

Используй стойку или страховочные упоры, когда разучиваешь движение, и сбрось штангу вперёд, если повторение не удаётся над головой.

Советы

Полностью заверши присед, прежде чем начинать жим; не сливай их в одно непрерывное движение.
Держи подсед коротким и вертикальным, веди его коленями и бёдрами, а не наклоном груди вперёд.
Рассчитай жим так, чтобы руки начали разгибаться ровно в тот момент, когда подсед меняет направление и бёдра разгибаются.
Держи локти высоко в передней стойке, чтобы штанга лежала на плечах, а не на руках.
Выжми штангу прямо вверх и немного назад, чтобы она оказалась над серединой стопы.
Убери подбородок назад, когда гриф проходит мимо лица, и продвинь голову вперёд, как только гриф пройдёт.