Преден клек с изтласкване от рамо

Ниво: Средно ниво
Оборудване: Щанга, Тежест, Стойка за клек
Движение: Клек · Прав
Проследява: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Рамене
Глутеус
Трицепс
Коремни
Гръб

Как да го направиш

Постави щангата на стойка на приблизително височината на горната част на гърдите и я натовари.
Застани под щангата и я постави отпред на раменете си, лактите високо и сочещи напред, ръцете точно извън ширината на раменете.
Свали щангата от стойката, направи една или две крачки назад и постави краката си на ширината на раменете, с леко разтворени навън пръсти.
Стегни корема, дръж гърдите изправени и слез в клек, като оставяш коленете да следват посоката на пръстите на краката.
Натисни през петите и се изправи от клека, завършвайки изправен с щангата, все още в преден стоеж.
В горната точка на клека веднага слез няколко сантиметра, като сгънеш коленете и таза, след което обърни движението и натисни експлозивно в пода.
Остави възходящият импулс да отнесе щангата от раменете ти и я избутай до пълно заключване над главата, като завършиш с щангата над средата на стъпалата.
Свали щангата контролирано обратно на предната част на раменете, като я поемаш с леко сгъване на коленете, след което се върни в изходна позиция.

Често срещани грешки

Натискане със силата на ръцете вместо използване на тласъка от краката при приклякането.
Прекалено навеждане напред по време на клека или спускането, което избутва щангата напред.
Не потъвай твърде дълбоко или твърде бавно — това убива отскока и превръща тласкането от рамо в строга преса.
Не успяване да заключиш напълно лактите над главата.
Оставяне на щангата да се стовари обратно върху раменете, вместо да контролираш спускането.
Отпускане на лактите в предна позиция, така че китките и ръцете да поемат тежестта.

Безопасност

Дръж китките изправени и лактите високо под щангата, за да избегнеш натоварване на китките и лактите.

Не хиперекстендирай долната част на гърба в горната позиция; завърши с прибрани ребра и стегнати седалищни мускули.

Използвай стойка или предпазители, докато учиш движението, и изхвърли щангата напред, ако повторението се провали над главата.

Съвети

Завърши клякането напълно, преди да започнеш с изтласкването; не сливай двете в едно непрекъснато подскачане.
Дръж спускането кратко и вертикално, задвижвано от коленете и таза, а не от навеждане на гърдите напред.
Съобрази темпото на пресата така, че ръцете ти да започнат да се изпъват точно когато клекът се обръща и бедрата ти се изпъват.
Дръж лактите високо във фронталния стойник, така че щангата да лежи на раменете ти, а не на ръцете.
Избутай щангата право нагоре и леко назад, така че да завърши над средата на стъпалото ти.
Прибери брадичката назад, когато щангата минава покрай лицето ти, после прекарай главата напред, щом щангата я подмине.