Frontkniebeuge zum Überkopfdrücken

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Langhantel, Hantelscheibe, Kniebeugenständer
Bewegung: Kniebeuge · Stehend
Erfasst: Weight & Reps

Works

Quadrizeps
Schultern
Gesäß
Trizeps
Bauchmuskeln
Rücken

So geht's

Stelle eine Langhantel in etwa auf Höhe der oberen Brust in ein Rack und lade sie.
Stell dich unter die Langhantel und lege sie vorne auf deine Schultern, Ellbogen hoch und nach vorne gerichtet, Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.
Nimm die Langhantel aus der Ablage, mach ein oder zwei Schritte zurück und stell deine Füße schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, halte die Brust aufrecht und gehe in die Kniebeuge, wobei die Knie über die Zehenspitzen führen.
Drücke über die Fersen und richte dich aus der Hocke auf, und beende die Bewegung aufrecht, während die Langhantel weiterhin in der Front Rack Position liegt.
Gehe in der obersten Position der Kniebeuge sofort ein paar Zentimeter nach unten, indem du Knie und Hüfte beugst, kehre dann die Bewegung um und drücke dich explosiv vom Boden weg.
Lass die Aufwärtsbewegung die Langhantel von deinen Schultern tragen und drücke sie bis zum vollständigen Lockout über Kopf, wobei die Langhantel am Ende über der Mitte deiner Füße ist.
Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Front-Rack-Position, fange sie mit einer leichten Kniebeugung ab und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Mit Armkraft drücken, statt den Beinantrieb aus dem Dip zu nutzen.
Übermäßiges Vorlehnen während der Kniebeuge oder des Dips, wodurch die Langhantel nach vorne gedrückt wird.
Geh nicht zu tief oder zu langsam in die Hocke – das tötet den Rebound und macht aus dem Push Press ein Strict Press.
Die Ellbogen über dem Kopf nicht vollständig durchzustrecken.
Lass die Langhantel nicht auf die Schultern knallen, sondern kontrolliere die Abwärtsbewegung.
Die Ellbogen im Front Rack absinken lassen, sodass Handgelenke und Hände die Last übernehmen.

Sicherheit

Halte die Handgelenke gerade und die Ellbogen hoch unter der Langhantel, um Handgelenk- und Ellbogenbelastung zu vermeiden.

Überstrecke den unteren Rücken im Lockout nicht; beende die Bewegung mit angezogenen Rippen und angespanntem Gesäß.

Nutze beim Erlernen der Bewegung ein Rack oder Sicherheitsablagen und wirf die Langhantel nach vorne ab, wenn eine Wiederholung über dem Kopf scheitert.

Tipps

Beende die Kniebeuge vollständig, bevor du mit dem Drücken beginnst; verschmelze die beiden nicht zu einem durchgehenden Schwung.
Halte den Dip kurz und vertikal, angetrieben von Knien und Hüfte, nicht durch Vorlehnen der Brust.
Tim den Druck so, dass deine Arme sich genau dann zu strecken beginnen, wenn die Beuge umkehrt und deine Hüften sich strecken.
Halte die Ellbogen im Front Rack hoch, sodass die Langhantel auf deinen Schultern aufliegt und nicht auf deinen Händen.
Drücke die Langhantel gerade nach oben und leicht nach hinten, sodass sie über deinem Mittelfuß endet.
Zieh das Kinn zurück, wenn die Stange an deinem Gesicht vorbeigeht, und schieb den Kopf nach vorn, sobald die Stange frei ist.