Front squat cu împins deasupra capului
- Nivel
- Intermediar
- Echipamente
- Halte, Disc de greutate, Raft pentru genuflexiuni
- Mișcare
- Genuflexiuni · În picioare
- Urmărește
- Weight & Reps
Works
Cvadriceps Umeri Fesieri Triceps Abdominali Spate
Cum se execută
- Așază o bară într-un rack la aproximativ înălțimea pieptului superior și încarc-o.
- Fă un pas sub bară și așaz-o peste partea din față a umerilor, coatele sus și îndreptate înainte, mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Scoate bara din suport, fă unul sau doi pași în spate și așază-ți picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile labelor ușor spre exterior.
- Încordează-ți abdomenul, ține pieptul sus și coboară într-o genuflexiune, lăsând genunchii să treacă peste vârful picioarelor.
- Împinge prin călcâie și ridică-te din genuflexiune, terminând drept cu bara încă sprijinită pe partea din față a umerilor.
- În partea de sus a genuflexiunii, coboară imediat câțiva centimetri îndoind genunchii și șoldurile, apoi inversează mișcarea și împinge exploziv în podea.
- Lasă impulsul ascendent să ridice bara de pe umeri și împinge-o până la blocarea completă deasupra capului, terminând cu bara deasupra mijlocului labelor picioarelor.
- Coboară controlat bara înapoi pe partea din față a umerilor, absorbind-o cu o ușoară îndoire a genunchilor, apoi revino în poziția de start.
Greșeli comune
- Împingerea cu forța brațelor în loc de folosirea impulsului picioarelor din dip.
- Aplecându-te excesiv înainte în timpul genuflexiunii sau al împingerii, ceea ce împinge bara în față.
- Dacă cobori prea adânc sau prea încet, pierzi rebound-ul și transformi push press-ul într-o presă strictă.
- Dacă nu blochezi complet coatele deasupra capului.
- Lăsând bara să cadă brutal înapoi pe umeri în loc să controlezi coborârea.
- Lasă coatele să cadă în suportul frontal, astfel încât încheieturile și mâinile să preia încărcătura.
Siguranță
Ține încheieturile drepte și coatele sus sub bară pentru a evita întinderea încheieturilor și a coatelor.
Nu hiperextinde zona lombară la blocare; termină cu coastele coborâte și fesierii încordați.
Folosește un suport sau siguranțe când înveți mișcarea și aruncă bara în față dacă o repetare eșuează deasupra capului.
Sfaturi
- Termină complet genuflexiunea înainte de a începe împinsul; nu le contopi pe cele două într-o singură mișcare continuă.
- Menține dip-ul scurt și vertical, condus de genunchi și șolduri, nu prin înclinarea pieptului în față.
- Sincronizează împinsul astfel încât brațele să înceapă să se extindă exact când genuflexiunea își schimbă direcția și șoldurile se extind.
- Ține coatele sus în poziția frontală, astfel încât bara să stea pe umeri, nu pe mâini.
- Împinge bara drept în sus și puțin spre spate, astfel încât să ajungă deasupra mijlocului tălpii.
- Trage bărbia înapoi când bara trece prin dreptul feței, apoi împinge capul în față imediat ce bara a trecut.
Detalii
- Mișcare de bază
- Genuflexiuni
- Combinat cu
- Împins cu impuls
- Poziția încărcăturii
- Pe piept
- Brațe
- Ambele
- Picioare
- Ambele
- Orientarea palmelor
- Pronată (palmele în jos / departe)
- Lățimea prizei
- Lățimea umerilor
- Poziția corpului
- În picioare
- Poziție
- Lățimea umerilor
