Prednji čučanj pa potisak iznad glave
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Šipka, Uteg, Čučanj stalak
- Kretnja
- Čučanj · Stojeći
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kvadriceps Ramena Gluteusi Triceps Trbušni Leđa
Kako to učiniti
- Postavi šipku na stalak otprilike u visinu gornjeg dijela prsa i napuni je.
- Stani ispod šipke i postavi je preko prednjeg dijela ramena, laktovi visoko i usmjereni prema naprijed, ruke neposredno izvan širine ramena.
- Skini šipku s nosača, napravi jedan ili dva koraka unatrag i postavi stopala u širinu ramena s prstima blago prema van.
- Zategni središnji dio tijela, drži prsa visoko i spusti se u čučanj, puštajući koljena da idu preko prstiju.
- Guraj kroz pete i ustani iz čučnja, završavajući uspravno sa šipkom koja je još uvijek u prednjem položaju.
- U gornjoj poziciji čučnja, odmah se spusti nekoliko centimetara savijanjem koljena i kukova, zatim preokreni pokret i eksplozivno se odgurni od poda.
- Pusti da zamah prema gore odnese šipku s tvojih ramena i pritisni je do potpunog zaključavanja iznad glave, završavajući sa šipkom iznad sredine tvojih stopala.
- Spusti šipku kontrolirano natrag na prednji dio ramena, amortizirajući je laganim savijanjem koljena, zatim se vrati u početni položaj.
Uobičajene pogreške
- Potiskivanje snagom ruku umjesto korištenja potiska nogu iz dipa.
- Pretjerano se naginješ naprijed tijekom čučnja ili dipa, što šipku gura naprijed.
- Ako previše duboko ili presporo spuštaš šipku, ubijaš odraz i pretvaraš push press u strogi potisak.
- Ako ne zaključaš potpuno laktove iznad glave.
- Dopuštanje da šipka udari natrag na ramena umjesto da kontroliraš spuštanje.
- Spuštanje laktova u prednjem položaju, zbog čega zapešća i šake preuzimaju teret.
Sigurnost
Drži zapešća ravno i laktove visoko ispod šipke kako bi izbjegao naprezanje zapešća i laktova.
Ne hiperekstendiraj donji dio leđa u zaključanom položaju; završi s rebrima prema dolje i stegnutim gluteusima.
Koristi stalak ili sigurnosne šipke dok učiš pokret i baci šipku prema naprijed ako ponavljanje ne uspije iznad glave.
Savjeti
- Završi čučanj u potpunosti prije nego što započneš potisak; ne spajaj to dvoje u jedan neprekinuti odraz.
- Neka dip bude kratak i okomit, vođen koljenima i kukovima, a ne naginjanjem prsa naprijed.
- Uskladi potisak tako da ti se ruke počnu ispružati točno kad se čučanj preokrene i kukovi ispruže.
- Drži laktove visoko u prednjem položaju na ramenima kako bi šipka ležala na tvojim ramenima, a ne na rukama.
- Gurni šipku ravno prema gore i malo prema natrag tako da završi iznad sredine stopala.
- Povuci bradu unatrag dok šipka prolazi pored lica, a zatim gurni glavu naprijed čim šipka prođe.
Detalji
- Osnovni pokret
- Čučanj
- U kombinaciji s
- Potisak s odskokom
- Položaj opterećenja
- Prednji oslonac
- Ruke
- Obje
- Noge
- Obje
- Orijentacija šake
- Pronirano (dlanovi prema dolje / od tijela)
- Širina hvata
- Širina ramena
- Položaj tijela
- Stojeći
- Stav
- širine ramena
