Frontböj till push press
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Stång, Viktplatta, Knäböjsställning
- Rörelse
- Knäböj · Stående
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Framsida lår Axlar Sätesmuskler Triceps Mage Rygg
Så gör du
- Ställ en skivstång i ett rack ungefär i höjd med övre bröstet och lasta den.
- Kliv in under skivstången och lägg den över framsidan av axlarna, armbågarna högt och riktade framåt, händerna strax utanför axelbredd.
- Lyft av skivstången från stället, ta ett eller två steg bakåt och ställ fötterna i axelbredd med tårna lätt utåt.
- Spänn bålen, håll bröstet högt och gå ner i en knäböj, låt knäna följa över tårna.
- Driv genom hälarna och res dig upp ur knäböjet, avsluta helt upprätt med skivstången kvar i front rack.
- I toppen av knäböjet, sänk dig omedelbart några centimeter genom att böja knäna och höfterna, vänd sedan rörelsen och driv explosivt genom golvet.
- Låt den uppåtgående rörelsen lyfta skivstången från axlarna och pressa den till full överhuvudslåsning, och avsluta med skivstången över mitten av fötterna.
- Sänk skivstången tillbaka till frontracket under kontroll, absorbera den med en lätt knäböjning och återgå sedan till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att pressa med armstyrka i stället för att använda benskjutet från dippen.
- Att luta sig alltför mycket framåt under knäböjet eller dippen, vilket skjuter skivstången framåt.
- Om du dippar för djupt eller för långsamt dödar du studsen och gör om push pressen till en strikt press.
- Att inte låsa ut armbågarna helt ovanför huvudet.
- Att låta skivstången braka ner på axlarna istället för att kontrollera nedgången.
- Att låta armbågarna sjunka i front rack så att handlederna och händerna tar belastningen.
Säkerhet
Håll handlederna raka och armbågarna högt under skivstången för att undvika sträckning i handleder och armbågar.
Översträck inte ländryggen i låst läge; avsluta med revbenen nere och sätesmusklerna spända.
Använd ett rack eller säkerhetsbyglar när du lär dig rörelsen, och släpp skivstången framåt om en repetition misslyckas över huvudet.
Tips
- Avsluta knäböjet helt innan du börjar pressen; blanda inte ihop de två till ett enda sammanhängande studs.
- Håll dippen kort och vertikal, driven av knäna och höfterna, inte genom att luta bröstet framåt.
- Tajma pressen så att armarna börjar sträckas ut precis när dipsen vänder och höfterna sträcks ut.
- Håll armbågarna högt i frontracket så att skivstången vilar på axlarna, inte på händerna.
- Stöt skivstången rakt upp och lite bakåt så att den hamnar över mitten av foten.
- Dra in hakan när stången passerar ansiktet och skjut huvudet framåt så fort stången är förbi.
Detaljer
- Grundrörelse
- Knäböj
- Kombinerat med
- Push press
- Lastposition
- Framåtläge
- Armar
- Båda
- Ben
- Båda
- Handorientering
- Pronerad (handflatorna nedåt / bortåt)
- Greppbredd
- Axelbrett
- Kroppsställning
- Stående
- Ställning
- Axelbrett
