Front squat suivi d'un push press

Niveau: Intermédiaire
Équipement: Barre, Disque de musculation, Cage à squats
Mouvement: Squat · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Quadriceps
Épaules
Fessiers
Triceps
Abdominaux
Dos

Comment le faire

Place une barre sur un rack à peu près à hauteur de poitrine et charge-la.
Place-toi sous la barre et amène-la devant tes épaules, coudes hauts et pointés vers l'avant, mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
Décroche la barre, fais un ou deux pas en arrière et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Gainez vos abdominaux, gardez la poitrine haute et descendez en squat en laissant tes genoux passer au-dessus de tes orteils.
Pousse dans tes talons et relève-toi de la squat, en finissant bien droit avec la barre toujours en position avant.
Au sommet du squat, descends immédiatement de quelques centimètres en fléchissant les genoux et les hanches, puis inverse le mouvement et pousse de façon explosive dans le sol.
Laisse l'élan ascendant emporter la barre de tes épaules et presse-la jusqu'à un verrouillage complet au-dessus de la tête, en terminant avec la barre au-dessus du milieu de tes pieds.
Redescends la barre jusqu'au rack avant de manière contrôlée, en amortissant avec une légère flexion des genoux, puis reviens à la position de départ.

Erreurs courantes

Pousser avec la force des bras au lieu d'utiliser l'élan des jambes depuis le dip.
Tu te penches excessivement en avant pendant la squat ou le dip, ce qui pousse la barre vers l'avant.
Si tu descends trop bas ou trop lentement, tu tues le rebond et tu transformes le push press en développé strict.
Si tu ne verrouilles pas complètement les coudes au-dessus de la tête.
Laisser la barre s'écraser sur les épaules au lieu de contrôler la descente.
Laisser les coudes descendre en position de rack avant, si bien que les poignets et les mains prennent la charge.

Sécurité

Garde les poignets droits et les coudes hauts sous la barre pour éviter les tensions au poignet et au coude.

Ne cambre pas le bas du dos en position verrouillée ; termine côtes vers le bas et fessiers serrés.

Utilise un rack ou des barres de sécurité lorsque tu apprends le mouvement, et lâche la barre vers l'avant si une répétition échoue au-dessus de la tête.

Conseils

Termine complètement le squat avant de commencer la poussée ; ne fusionne pas les deux en un seul rebond continu.
Garde le dip court et vertical, guidé par les genoux et les hanches, pas en penchant la poitrine vers l'avant.
Cale la poussée pour que tes bras commencent à s'étendre au moment où la flexion s'inverse et où tes hanches s'étendent.
Garde les coudes hauts dans la position de rack avant pour que la barre repose sur tes épaules, pas sur tes mains.
Pousse la barre droit vers le haut et légèrement en arrière pour qu'elle termine au-dessus du milieu de ton pied.
Rentre le menton quand la barre passe devant ton visage, puis passe la tête vers l'avant dès que la barre est dégagée.