Etukyykky työntöpunnerrukseen
- Taso
- Keskitaso
- Välineet
- Tanko, Painolevy, Kyykkyteline
- Liike
- Kyykky · Seisten
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Nelipäinen Olapäät Pakarat Ojentaja Vatsalihakset Selkä
Miten se tehdään
- Aseta levytanko telineeseen suunnilleen rintakehän yläosan korkeudelle ja kuormaa se.
- Astu tangon alle ja aseta se hartioidesi eteen, kyynärpäät korkealla ja eteenpäin osoittaen, kädet juuri hartioiden leveyden ulkopuolella.
- Ota levytanko telineestä, ota yksi tai kaksi askelta taaksepäin ja aseta jalat hartioiden leveydelle varpaat hieman ulospäin.
- Jännitä keskivartalo, pidä rintakehä korkealla ja laskeudu kyykkyyn päästäen polvien kulkemaan varpaiden yli.
- Työnnä kantapäilläsi läpi ja nouse kyykystä ylös, päätä pitkänä ja levytanko edelleen etutelineessä.
- Kyykyn yläasennossa laskeudu välittömästi muutama sentti taivuttamalla polvia ja lantiota, käänny sitten takaisin ja työnnä räjähtävästi lattiaa vasten.
- Anna ylöspäin suuntautuvan liikkeen viedä levytanko hartioiltasi ja punnerra se täyteen lukitukseen pään yläpuolelle, lopettaen levytanko jalkojesi keskikohdan yläpuolelle.
- Laske levytanko hallitusti takaisin hartioiden etuosalle ja ota se vastaan hieman polvia koukistaen, palaa sitten aloitusasentoon.
Yleiset virheet
- Työntäminen käsivoimalla sen sijaan, että käyttäisi dipistä saatavaa jalkojen voimaa.
- Nojaat liikaa eteenpäin kyykyssä tai dippauksessa, mikä työntää levytangon eteen.
- Jos laskeudut liian syvälle tai liian hitaasti, mikä tappaa ponnistuksen ja muuttaa työntöpunnerruksen puhtaaksi pystypunnerrukseksi.
- Jos et lukitse kyynärpäitä täysin suoriksi pään yläpuolella.
- Annamalla levytangon iskeytyä takaisin hartioille sen sijaan, että hallitsisit laskun.
- Kyynärpäiden laskeminen etuasennossa, jolloin ranteet ja kädet ottavat kuorman.
Turvallisuus
Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät korkealla levytangon alla välttääksesi ranteen ja kyynärpään rasittumisen.
Älä hyperekstensoi alaselkää lukituksessa; lopeta kylkiluut alhaalla ja pakarat tiukkoina.
Käytä telineitä tai turvatappeja liikettä opetellessasi ja heitä levytanko eteenpäin, jos toisto epäonnistuu pään yläpuolella.
Vinkkejä
- Viimeistele kyykky täysin ennen kuin aloitat työnnön; älä yhdistä niitä yhdeksi yhtämittaiseksi pomppu liikkeeksi.
- Pidä dip lyhyenä ja pystysuorana, polvien ja lantion ohjaamana, ei työntämällä rintaa eteenpäin.
- Ajoita työntö niin, että käsivarret alkavat ojentua juuri kun kyykky kääntyy ja lantio ojentuu.
- Pidä kyynärpäät korkealla etutelineessä, jotta levytanko lepää hartioillasi, ei käsilläsi.
- Työnnä levytanko suoraan ylös ja hieman taaksepäin, niin että se päätyy keskijalan päälle.
- Vedä leuka taakse, kun tanko ohittaa kasvosi, ja työnnä pää eteen heti, kun tanko on ohi.
Tiedot
- Perusliike
- Kyykky
- Yhdistettynä
- Työntöpenkkipunnerrus
- Kuorman sijainti
- Etuteline
- Käsivarret
- Molemmat
- Jalat
- Molemmat
- Käden asento
- Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)
- Otteen leveys
- Hartioiden levyinen
- Kehon asento
- Seisten
- Asento
- hartioiden levyinen
