Μπροστινό κάθισμα με ώθηση πάνω από το κεφάλι

Επίπεδο: Μεσαίο
Εξοπλισμός: Άρση βαρών, Δίσκος βαρών, Σκάλα για καταλήψεις
Κίνηση: Κάθισμα · Όρθιος
Καταγραφή: Weight & Reps

Works

Τετρακέφαλος
Ώμοι
Γλουτοί
Τρικέφαλος
Κοιλιακοί
Πλάτη

Πώς να το κάνεις

Τοποθέτησε μια μπάρα σε ένα ράφι περίπου στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους και φόρτωσέ την.
Μπες κάτω από τη μπάρα και τοποθέτησέ την μπροστά από τους ώμους σου, με τους αγκώνες ψηλά και στραμμένους προς τα εμπρός, τα χέρια λίγο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
Ξεκρέμασε την μπάρα, κάνε ένα ή δύο βήματα πίσω και τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
Σφίξε τον κορμό σου, κράτα το στήθος ψηλά και κατέβα σε βαθύ κάθισμα, αφήνοντας τα γόνατά σου να περάσουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σου.
Σπρώξε με τις φτέρνες σου και σήκω από το κάθισμα, τελειώνοντας όρθιος με την μπάρα ακόμα στη θέση μπροστινής στήριξης στους ώμους.
Στο πάνω σημείο του squat, κατέβα αμέσως λίγα εκατοστά λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς, μετά αντιστρέψε και σπρώξε εκρηκτικά προς το έδαφος.
Άφησε τη φορά προς τα πάνω να πάρει την μπάρα από τους ώμους σου και πίεσέ την σε πλήρη κλείδωμα πάνω από το κεφάλι, τελειώνοντας με την μπάρα πάνω από τη μέση των ποδιών σου.
Κατέβασε την μπάρα με έλεγχο πίσω στο μπροστινό μέρος των ώμων, απορροφώντας την με ελαφριά κάμψη των γονάτων, και μετά επέστρεψε στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

Πίεση με τη δύναμη των χεριών αντί για χρήση της ώθησης των ποδιών από το dip.
Γέρνεις υπερβολικά μπροστά κατά το κάθισμα ή το dip, σπρώχνοντας την μπάρα μπροστά.
Αν κατεβαίνεις πολύ βαθιά ή πολύ αργά, σκοτώνεις την αναπήδηση και μετατρέπεις το push press σε αυστηρή πίεση.
Αν δεν κλειδώσεις τελείως τους αγκώνες πάνω από το κεφάλι.
Αφήνοντας την μπάρα να πέσει με δύναμη πίσω στους ώμους αντί να ελέγχεις την κάθοδο.
Το να πέφτουν οι αγκώνες στη θέση μπροστινής στήριξης, με αποτέλεσμα οι καρποί και τα χέρια να παίρνουν το φορτίο.

Ασφάλεια

Κράτα τους καρπούς ίσιους και τους αγκώνες ψηλά κάτω από την μπάρα για να αποφύγεις την καταπόνηση των καρπών και των αγκώνων.

Μην υπερεκτείνεις την οσφυϊκή μοίρα στο κλείδωμα· τελείωσε με τα πλευρά κάτω και τους γλουτούς σφιγμένους.

Χρησιμοποίησε ράφι ή μπάρες ασφαλείας όταν μαθαίνεις την κίνηση, και άσε την μπάρα να πέσει μπροστά αν μια επανάληψη αποτύχει πάνω από το κεφάλι.

Συμβουλές

Ολοκλήρωσε το κάθισμα πλήρως πριν ξεκινήσεις την ώθηση· μην συνδυάσεις τα δύο σε ένα συνεχόμενο αναπήδημα.
Κράτα το dip σύντομο και κάθετο, καθοδηγούμενο από τα γόνατα και τους γοφούς, όχι γέρνοντας το στήθος μπροστά.
Συγχρόνισε την ώθηση ώστε τα χέρια σου να αρχίσουν να εκτείνονται ακριβώς όταν αντιστρέφεται το κάθισμα και εκτείνονται οι γοφοί σου.
Κράτα τους αγκώνες ψηλά στη θέση μπροστινής στήριξης ώστε η μπάρα να ακουμπά στους ώμους σου, όχι στα χέρια σου.
Σπρώξε την μπάρα ευθεία προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να καταλήξει πάνω από το μέσο του ποδιού σου.
Τράβα το πηγούνι πίσω καθώς η μπάρα περνά το πρόσωπό σου και σπρώξε το κεφάλι μπροστά μόλις η μπάρα το ξεπεράσει.