Priekinis pritūpimas su štanga ir stūmimas virš galvos
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- Svarmenis, Svarmenis, Prisėdimų stovas
- Judėjimas
- Prisėdimas · Stovint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Keturgalvis Pečiai Sėdmenys Tricepsas Pilvo Nugara
Kaip atlikti
- Padėk štangą ant stovo maždaug viršutinės krūtinės aukštyje ir pakrauk ją.
- Įsiterpk po štanga ir uždėk ją ant priekinės pečių dalies, alkūnės aukštai ir nukreiptos į priekį, rankos kiek platesnės už pečių plotį.
- Nuimk štangą nuo stovo, ženk vieną ar du žingsnius atgal ir pastatyk pėdas pečių pločio atstumu, pirštai šiek tiek į išorę.
- Įtempkite liemenį, laikykite krūtinę aukštai ir leiskitės į pritūpimą, leisdami keliams judėti virš pirštų.
- Spausk per kulnus ir atsistok iš pritūpimo, užbaik tiesiai, štanga vis dar ant priekinės pečių dalies.
- Viršutiniame pritūpimo taške nedelsdamas šiek tiek pritūpk sulenkdamas kelius ir klubus, tada staigiai atsispirk ir galingai stumkis nuo grindų.
- Leisk kylančiam impulsui nunešti štangą nuo pečių ir išspausk ją iki visiško ištiesimo virš galvos, užbaigdamas štangą virš pėdų vidurio.
- Kontroliuodamas nuleisk štangą atgal ant priekinės pečių dalies, amortizuodamas nedideliu kelių sulenkimu, tada grįžk į pradinę padėtį.
Dažnos klaidos
- Spaudimas rankų jėga, užuot naudojus kojų stūmį iš pritūpimo.
- Per daug pasilenki į priekį pritūpimo ar nusileidimo metu – štanga išstumiama į priekį.
- Per giliai ar per lėtai leisdamasis, o tai užmuša atšokimą ir paverčia stūmimo spaudimą griežtu spaudimu.
- Nepilnai ištiesus alkūnes virš galvos.
- Neleisk štangai trenktis atgal ant pečių – kontroliuok nusileidimą.
- Alkūnių nuleidimas priekinėje laikysenoje, todėl krūvį perima riešai ir rankos.
Sauga
Laikyk riešus tiesius, o alkūnes aukštai po štanga, kad išvengtum riešų ir alkūnių įtampos.
Neperlenk apatinės nugaros dalies tiesimo pabaigoje; užbaik šonkaulius nuleidęs ir sėdmenis įtempęs.
Kai mokaisi šio judesio, naudok stovą arba apsaugas, o jei pakėlimas virš galvos nepavyksta, mesk štangą į priekį.
Patarimai
- Užbaik pritūpimą visiškai, tik tada pradėk leistis žemyn; nesujunk abiejų judesių į vieną nepertraukiamą atšokimą.
- Laikyk pritūpimą trumpą ir vertikalų, varomą kelių ir klubų, o ne pakreipiant krūtinę į priekį.
- Suderink spaudimo laiką taip, kad rankos pradėtų tiestis tada, kai pritūpimas keičia kryptį ir klubai tiesiasi.
- Laikyk alkūnes aukštai priekiniame laikiklyje, kad štanga remtųsi į tavo pečius, o ne į rankas.
- Ištiesk štangą tiesiai į viršų ir šiek tiek atgal, kad ji atsidurtų virš tavo pėdos vidurio.
- Patrauk smakrą atgal, kai štanga kyla pro veidą, o kai ji praeina, pastumk galvą pirmyn.
Detalės
- Bazinis judesys
- Prisėdimas
- Kombinuota su
- Štangos spaudimas
- Krovinių padėtis
- Priekinė štanga
- Rankos
- Abi
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)
- Grip width
- Pečių plotis
- Kūno padėtis
- Stovint
- Stovėsena
- Pečių plotis
