Frontbøy til push press
- Nivå
- Middels
- Utstyr
- Stang, Vektskive, Knebøy-stativ
- Bevegelse
- Knebøy · Stående
- Registrerer
- Weight & Reps
Works
Fremside lår Skuldre Setemuskler Triceps Mage Rygg
Slik gjør du det
- Sett en vektstang i et stativ omtrent i høyde med øvre bryst og last den.
- Stå under vektstanga og legg den over forsiden av skuldrene, albuene høyt og pekende fremover, hendene like utenfor skulderbredde.
- Ta vektstangen ut av racket, gå ett eller to skritt tilbake, og sett føttene i skulderbredde med tærne litt ut.
- Spenn kjernen, hold brystet høyt og senk deg ned i en knebøy, og la knærne gå over tærne.
- Press gjennom hælene og reis deg opp fra knebøyen, avslutt oppreist med vektstangen fortsatt i front rack.
- I toppen av knebøyen, senk deg umiddelbart et par centimeter ved å bøye knærne og hoftene, reverser deretter og driv eksplosivt gjennom gulvet.
- La den oppadgående farten føre vektstangen av skuldrene dine og press den opp til full utlåsing over hodet, og avslutt med vektstangen over midten av føttene.
- Senk vektstanga kontrollert tilbake til front rack, absorbere den med en lett knebøyning, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Vanlige feil
- Å presse med armstyrke i stedet for å bruke beindrivet fra dipen.
- Å lene seg for mye fremover under knebøyen eller dippen, noe som skyver vektstangen ut foran.
- Å dykke for dypt eller for sakte, noe som dreper rebounden og gjør push pressen om til en strikt press.
- Å ikke låse ut albuene helt over hodet.
- Ikke la vektstanga smelle tilbake på skuldrene – kontroller nedgangen.
- Å la albuene falle i front rack, slik at håndleddene og hendene tar belastningen.
Sikkerhet
Hold håndleddene rette og albuene høye under vektstangen for å unngå belastning på håndledd og albuer.
Ikke overstrekk korsryggen i topposisjon; avslutt med ribbeina ned og setemusklene stramme.
Bruk et stativ eller sikkerhetsstenger når du lærer bevegelsen, og slipp vektstangen forover hvis et løft over hodet mislykkes.
Tips
- Fullfør knebøyen helt før du starter dip; ikke smelt de to sammen til ett sammenhengende sprett.
- Hold bøyen kort og vertikal, drevet av knærne og hoftene, ikke ved å lene brystet fremover.
- Tim pressen slik at armene begynner å strekke seg akkurat når dipen snur og hoftene strekker seg.
- Hold albuene høyt i front rack, slik at vektstangen hviler på skuldrene dine, ikke på hendene.
- Press vektstanga rett opp og litt bakover, slik at den ender over midtfoten din.
- Trekk haken tilbake når stangen passerer ansiktet, og skyv hodet frem så snart stangen er forbi.
Detaljer
- Grunnbevegelse
- Knebøy
- Kombinert med
- Push press
- Lastposisjon
- Front rack
- Armer
- Begge
- Bein
- Begge
- Håndorientering
- Pronert (håndflatene ned / bort)
- Grepsbredde
- Skulderbredde
- Kroppsstilling
- Stående
- Stilling
- Skulderbredde
