Фронтальний присід зі штангою + жим стоячи

Рівень: Середній
Обладнання: Штанга, Млинець, Стійка для присідань
Рух: Присідання · Стоячи
Облік: Weight & Reps

Works

Квадрицепс
Плечі
Сідниці
Трицепс
Прес
Спина

Як це зробити

Постав штангу у стійку приблизно на висоту верхньої частини грудей і завантаж її.
Крокни під штангу й поклади її на передню частину плечей, лікті високо й спрямовані вперед, руки трохи ширше за ширину плечей.
Зніми штангу зі стійок, зроби один-два кроки назад і постав ноги на ширині плечей, носки трохи розвернуті назовні.
Напруж кор, тримай груди високо й опустись у присід, дозволяючи колінам рухатися над носками.
Відштовхнися п'ятами й встань із присіду, завершуючи рух на повний зріст, штанга все ще на грудях.
У верхній точці присідання одразу опустися на кілька сантиметрів, згинаючи коліна та стегна, потім розверни рух і потужно відштовхнися від підлоги.
Дозволь висхідному імпульсу зняти штангу з плечей і вижми її до повного випрямлення рук над головою, завершивши рухом, коли штанга опиниться над серединою стоп.
Опусти штангу назад на передню стійку під контролем, амортизуючи легким згинанням колін, потім повернися у вихідне положення.

Поширені помилки

Жим силою рук замість використання поштовху ногами з підсіду.
Надмірний нахил уперед під час присідання або жиму, через що штанга виходить уперед.
Якщо присідаєш занадто глибоко або занадто повільно, ти вбиваєш відбив і перетворюєш жимовий поштовх на строгий жим.
Не повністю випрямляти лікті над головою.
Не давай штангі гепнути назад на плечі — контролюй опускання.
Опускання ліктів у положенні штанги на грудях, через що навантаження беруть зап'ястки та кисті.

Безпека

Тримай зап'ястки прямими, а лікті високо під штангою, щоб уникнути розтягнення зап'ястків і ліктів.

Не перерозгинай поперек у верхній точці; заверши з опущеними ребрами та напруженими сідницями.

Використовуй стійку або страхувальні упори, коли вивчаєш рух, і скинь штангу вперед, якщо повторення не вдається над головою.

Поради

Повністю заверши присідання, перш ніж починати жим; не зливай їх в один безперервний рух.
Тримай підсід коротким і вертикальним, веди його колінами та стегнами, а не нахилом грудей уперед.
Розрахуй жим так, щоб руки почали розгинатися саме тоді, коли підсід змінює напрямок і стегна розгинаються.
Тримай лікті високо в передній стійці, щоб штанга лежала на плечах, а не на руках.
Вижми штангу прямо вгору й трохи назад, щоб вона опинилася над серединою стопи.
Забери підборіддя назад, коли гриф проходить повз обличчя, і просунь голову вперед, щойно гриф пройде.