Front squat con push press

Livello: Intermedio
Attrezzatura: Bilanciere, Disco per pesi, Rack per squat
Movimento: Squat · In piedi
Traccia: Weight & Reps

Works

Quadricipite
Spalle
Glutei
Tricipiti
Addominali
Schiena

Come farlo

Posiziona un bilanciere sul rack all'incirca all'altezza della parte superiore del petto e caricalo.
Mettiti sotto il bilanciere e portalo davanti alle spalle, gomiti alti e rivolti in avanti, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.
Stacca il bilanciere, fai uno o due passi indietro e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente verso l'esterno.
Contrai il core, mantieni il petto alto e scendi in squat, lasciando che le ginocchia superino le punte dei piedi.
Spingi attraverso i talloni e risollevati dallo squat, terminando in piedi e ben eretto con il bilanciere ancora in posizione frontale.
Nel punto più alto dello squat, scendi immediatamente di qualche centimetro piegando le ginocchia e le anche, poi inverti il movimento e spingi in modo esplosivo contro il pavimento.
Lascia che lo slancio verso l'alto porti il bilanciere via dalle tue spalle e spingilo fino al completo blocco sopra la testa, terminando con il bilanciere sopra il centro dei tuoi piedi.
Riporta il bilanciere in posizione di front rack in modo controllato, ammortizzandolo con una leggera flessione delle ginocchia, poi torna alla posizione di partenza.

Errori comuni

Spingere con la forza delle braccia invece di usare la spinta delle gambe dal dip.
Ti pieghi eccessivamente in avanti durante lo squat o il dip, spingendo il bilanciere in avanti.
Scendere troppo in basso o troppo lentamente, il che uccide il rimbalzo e trasforma il push press in uno strict press.
Se non blocchi completamente i gomiti sopra la testa.
Lasciare che il bilanciere ricada sulle spalle invece di controllare la discesa.
Lasciar scendere i gomiti nella posizione di front rack, così che polsi e mani sostengano il carico.

Sicurezza

Tieni i polsi dritti e i gomiti alti sotto il bilanciere per evitare tensioni a polsi e gomiti.

Non iperestendere la zona lombare in chiusura; termina con le costole in basso e i glutei contratti.

Usa un rack o delle barre di sicurezza quando impari il movimento, e lascia cadere il bilanciere in avanti se una ripetizione fallisce sopra la testa.

Consigli

Completa completamente lo squat prima di iniziare la spinta; non fondere i due movimenti in un unico rimbalzo continuo.
Mantieni il dip corto e verticale, guidato da ginocchia e anche, non inclinando il petto in avanti.
Sincronizza la spinta in modo che le braccia inizino a distendersi proprio quando la discesa si inverte e le anche si estendono.
Tieni i gomiti alti nella posizione di appoggio frontale, così che il bilanciere appoggi sulle tue spalle, non sulle tue mani.
Spingi il bilanciere dritto verso l'alto e leggermente indietro, in modo che finisca sopra il centro del piede.
Ritrai il mento mentre il bilanciere passa davanti al viso, poi spingi la testa in avanti una volta che il bilanciere è passato.