Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες μπρούμυτα σε κεκλιμένο πάγκο
Το στήθος ακουμπά μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας, Πάγκος κλίσης
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος
Πώς να το κάνεις
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα κεκλιμένο πάγκο με το στήθος σας στηριγμένο και τα πέλματά σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι με τους βραχίονες να κρέμονται ίσια και κάθετα προς το πάτωμα.
- Περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τους βραχίονες ακίνητους πάνω στον πάγκο.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και ανεβάστε τα βάρη μέχρι οι πήχεις σας να ακουμπήσουν σχεδόν τους δικεφάλους σας.
- Σφίξτε δυνατά τους δικεφάλους στην κορυφή της κίνησης και κάντε μια σύντομη παύση.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με πλήρη έκταση των χεριών.
Συχνά λάθη
- Αιώραση των βραχιόνων ή σήκωμα των αγκώνων από τον πάγκο.
- Χρήση της ορμής για να τραβηχτούν τα βάρη προς τα πάνω με απότομη κίνηση.
- Διακοπή πριν την πλήρη έκταση στο κάτω μέρος.
- Το γύρισμα των ώμων προς τα εμπρός κατά την άρση.
Συμβουλές
- Κρατήστε τους αγκώνες σας κολλημένους στον πάγκο ή ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας.
- Εστιάστε στην ελαφριά υπτιασμό του καρπού καθώς φτάνετε στο πάνω μέρος της άρσης.
- Ελέγξτε την αρνητική φάση για να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο υπό τάση.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Θέση σώματος
- Ύπτια με το πρόσωπο προς τα κάτω
- Υποστήριξη σώματος
- Υποστήριξη στήθους
- Γωνία πάγκου
- Κλίση
