Κάμψη δικεφάλων με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο
Τα χέρια κρέμονται τεντωμένα προς τα κάτω πίσω από το σώμα σε επικλινή πάγκο.
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών, Πάγκος κλίσης
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Ύπτια
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν κεκλιμένο πάγκο κρατώντας τη μπάρα και με τα δύο χέρια.
- Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ίσια πίσω από το σώμα σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Διατηρήστε τα άνω χέρια σας σταθερά στον πάγκο καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
- Ανεβάστε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι οι δικέφαλοι μύες σας να συσπαστούν πλήρως.
- Κατεβάστε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση διάτασης.
Συχνά λάθη
- Το να επιτρέπεις στους αγκώνες να κινούνται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άρσης.
- Χρήση ορμής για να σηκωθεί το βάρος.
- Μείωση του εύρους κίνησης στο κάτω μέρος.
- Βιαστική εκτέλεση της αρνητικής φάσης της άρσης.
Ασφάλεια
Μην υπερτείνετε τους αγκώνες υπό βαρύ φορτίο στην κάτω θέση.
Συμβουλές
- Καρφώστε σταθερά τους αγκώνες σας στον πάγκο για να αποφύγετε την κούνια.
- Εστιάστε στο να νιώθετε μια βαθιά διάταση στους δικεφάλους στο κάτω σημείο.
- Σφίξτε δυνατά τη μπάρα στο πάνω μέρος της επανάληψης.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Θέση σώματος
- Ύπτια
- Υποστήριξη σώματος
- Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)
- Γωνία πάγκου
- Κλίση
