Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα σε πάγκο preacher (μονόπλευρες)
Εστιάζει στην ώθηση από την πλευρά του μικρού δαχτύλου για την ενεργοποίηση της βραχείας κεφαλής.
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- αλτήρας, Πάγκος Preacher
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Καθιστός
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Ρύθμισε το κάθισμα ώστε η μασχάλη σου να εφαρμόζει σταθερά πάνω στην κορυφή του μαξιλαριού.
- Καθίστε στον πάγκο preacher και ακουμπήστε σταθερά το πάνω μέρος του χεριού σας στο κεκλιμένο μαξιλάρι.
- Πιάστε έναν αλτήρα με υπτιασμό και εκτείνετε πλήρως το χέρι σας χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα.
- Ανασηκώστε το βάρος προς τα πάνω μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου και ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως.
- Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ένταση.
- Κατεβάστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση με έλεγχο.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε στο άλλο χέρι.
Συχνά λάθη
- Σήκωμα του αγκώνα από το μαξιλάρι για τη δημιουργία ορμής.
- Αιώραμα του κορμού ή χρήση των γοφών για την ανύψωση του βάρους.
- Ρίξιμο του βάρους πολύ γρήγορα κατά την εκκεντρική φάση.
- Υπερέκταση της άρθρωσης του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης.
Ασφάλεια
Αποφύγετε το πλήρες κλείδωμα του αγκώνα υπό βαρύ φορτίο για την πρόληψη καταπόνησης των αρθρώσεων.
Συμβουλές
- Κρατήστε τον ώμο χαμηλά και πίσω για να αποφύγετε την περιστροφή του προς τα εμπρός κατά την άρση.
- Εστιάστε στην ώθηση μέσω της πλευράς του μικρού δαχτύλου του χεριού σας για να ενεργοποιήσετε τη βραχεία κεφαλή.
- Διατηρήστε σταθερή επαφή μεταξύ του τρικεφάλου και του μαξιλαριού καθ' όλη τη διάρκεια της σειράς.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Ένα
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Θέση σώματος
- Καθιστός
- Υποστήριξη σώματος
- Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)
