Jednoručný bicepsový zdvih s činkou na Scottovej lavičke
Zameriava sa na vedenie pohybu cez stranu malíčka, aby zapojila krátku hlavu.
- Úroveň
- Začiatočník
- Vybavenie
- Činka, Lavica na biceps
- Pohyb
- Predpaženie · V sede
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Biceps Predlaktia
Ako to urobiť
- Nastav sedadlo tak, aby tvoje podpazušie pevne dosadlo na horný okraj opierky.
- Sadnite si na lavičku na bicepsy a pevne si oprite hornú časť ruky o šikmú podložku.
- Uchopte činku podhmatom a úplne vystrite ruku bez zablokovania lakťa.
- Zdvihnite závažie nahor, až kým činka nedosiahne úroveň ramena a biceps sa úplne stiahne.
- Krátko sa zastavte v hornej časti pohybu, aby ste maximalizovali napätie svalov.
- Pomaly a s kontrolom spustite činku späť do východiskovej polohy.
- Dokončite všetky opakovania na jednej strane pred prepnutím na druhú ruku.
Bežné chyby
- Zdvíhanie lakťa z podložky na získanie hybnosti.
- Hojdanie trupom alebo používanie bokov na vytiahnutie závažia nahor.
- Príliš rýchle spúšťanie závažia počas excentrickej fázy.
- Nadmerné vystretie lakťového kĺbu v spodnej fáze pohybu.
Bezpečnosť
Vyhnite sa úplnému vystretiu lakťa pod veľkou záťažou, aby ste predišli namáhaniu kĺbu.
Tipy
- Držte plece dole a vzadu, aby ste zabránili jeho vytočeniu dopredu počas zdvihu.
- Sústredťe sa na tlak cez malíčkovú stranu dlane, aby ste zapojili krátku hlavu.
- Počas celej série udržiavajte neustály kontakt medzi tricepsom a podložkou.
Detaily
- Základný pohyb
- Predpaženie
- Paže
- Jedna
- Orientácia dlaní
- Supinovaný (dlane hore / k tebe)
- Poloha tela
- V sede
- Opora tela
- Predlaktia na vankúši (preacher)
