Едноръчно сгъване на бицепса с дъмбел на пейка за бицепс
Фокусира се върху натиска през страната на малкия пръст, за да ангажира късата глава.
- Ниво
- Начинаещ
- Оборудване
- Щанга, Пейк бенч
- Движение
- Сгъване на бицепса · Седнал
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Бицепс Предмишници
Как да го направиш
- Регулирай седалката така, че подмишницата ти да легне плътно върху горния край на подложката.
- Седнете на пейката за бицепси и притиснете здраво горната част на ръката си към наклонената подложка.
- Хванете дъмбел със супиниран хват и изпънете ръката напълно, без да заключвате лакътя.
- Извийте тежестта нагоре, докато дъмбелът достигне нивото на рамото и бицепсът се съкрати напълно.
- Задръжте за миг в горната точка на движението, за да максимизирате мускулното напрежение.
- Бавно и контролирано върнете дъмбела в изходната позиция.
- Завършете всички повторения на едната страна, преди да преминете към другата ръка.
Често срещани грешки
- Повдигане на лакътя от подложката за генериране на инерция.
- Люлеене на торса или използване на бедрата, за да се издигне тежестта.
- Прекалено бързо спускане на тежестта по време на ексцентричната фаза.
- Хиперекстензия на лакътната става в долната част на движението.
Безопасност
Избягвайте пълното изправяне на лакътя под тежък товар, за да предотвратите натоварване на ставата.
Съвети
- Дръжте рамото си надолу и назад, за да предотвратите извъртането му напред по време на повдигането.
- Фокусирайте се върху натискането през страната на кутрето на дланта, за да активирате късата глава.
- Поддържайте постоянен контакт между трицепса и подложката през цялата серия.
Детайли
- Базово движение
- Сгъване на бицепса
- Ръце
- Една
- Ориентация на дланите
- Супиниран (длани нагоре / към теб)
- Позиция на тялото
- Седнал
- Подпора за тялото
- Предмишници на подложка (свещеник)
