Външно ротирани сгъвания с дъмбел на пейка Скот

Торсът се обръща настрани, така че горната част на ръката лежи на подложката, завъртяна навън в рамото.

Works

Как да го направиш

Седнете на пейката за бицепси и регулирайте седалката така, че горният край на подложката да е точно под мишницата ви.
Завъртете торса си далеч от работещата ръка, така че горната част на ръката да лежи на подложката, насочена навън, далеч от тялото.
Дръжте дъмбела с длан, обърната нагоре, и оставете ръката да се изпъне, докато лакътят стане почти прав.
Повдигнете тежестта, като дланта ви е обърната нагоре, а задната част на мишницата остава върху подложката.
Свийте бицепса в горната точка, без да повдигате лакътя или да завъртате рамото напред.
Спуснете бавно до началната позиция, завършете серията, след това се обърнете в другата посока и повторете с другата ръка.

Изправяне на тялото обратно към облегалката, което премахва външната ротация.
Повдигане на лакътя от подложката, за да се вдигне тежестта нагоре.
Усукване на китката по време на сгъването вместо задържане на дланта обърната нагоре.
Изпускане на тежестта бързо и рязко изпъване на лакътя в долната позиция.

Избягвайте пълното изпъване на лакътя под тежък товар, за да предотвратите хиперекстензия.

Задръжте същия ъгъл на тялото през цялата серия. Ако по средата се обърнете обратно с лице към пейката, упражнението се превръща в обикновено сгъване на бицепса на пейка Скот.
Използвайте по-лека дъмбел, отколкото за стандартния ви preacher curl, защото завъртяното рамо е по-непозната позиция.
Дръжте страната на гърдите си притисната към подложката, така че завъртането да идва от торса, а не от дърпане на рамото назад.