Bicepsový zdvih s jednoručkou na Scottově lavičce s vnější rotací
Trup se otáčí stranou, takže paže spočívá na podložce vytočená v rameni ven.
- Úroveň
- Středně pokročilý
- Vybavení
- Činka, Lavice na biceps
- Pohyb
- Zdvih bicepsu · V sedě
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Biceps Předloktí
Jak to udělat
- Sedněte si na preacher lavici a nastavte sedák tak, aby horní okraj podložky byl těsně pod vaší podpažní jamkou.
- Otočte trup od pracující paže tak, aby horní část paže ležela na podložce natočená směrem ven, pryč od těla.
- Držte činku s dlaní obrácenou nahoru a nechte paži natáhnout, dokud není loket téměř rovný.
- Zvedněte závaží tak, aby dlaň směřovala nahoru a zadní část horní části paže zůstala na podložce.
- Napněte biceps v horní poloze, aniž byste zvedali loket nebo točili ramenem vpřed.
- Pomalou spouštějte do výchozí polohy, dokončete sérii, poté se otočte na druhou stranu a opakujte s druhou paží.
Časté chyby
- Srovnání těla zpět k opěradlu, čímž se odstraní vnější rotace.
- Zvedání lokte z podložky, aby se váha dostala nahoru.
- Otáčení zápěstí během flexe místo udržování dlaně otočené nahoru.
- Pouštění váhy rychle a trhnutí loktem do napřímení ve spodní pozici.
Bezpečnost
Vyhněte se úplnému propnutí lokte pod velkou zátěží, abyste předešli hyperextenzi.
Tipy
- Udržujte stejný úhel těla po celou sérii. Návrat do čelní polohy uprostřed série změní cvik na běžný bicepsový zdvih na Scottově lavici.
- Použijte lehčí činku než pro svůj standardní preacher curl, protože rotované rameno je méně známá poloha.
- Držte bok hrudníku přitisknutý k podložce, aby rotace vycházela z trupu, ne z tahání ramene dozadu.
Podrobnosti
- Základní pohyb
- Zdvih bicepsu
- Paže
- Jedna
- Orientace dlaní
- Supinovaný (dlaně nahoru / k tobě)
- Pozice těla
- V sedě
- Opora těla
- Horní část paží na podložce (kazatel)
