Dışa Rotasyonlu Dambıl Preacher Curl
Gövde dışa döner, üst kol pazu minderi üzerinde omuzdan dışa dönük şekilde durur.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl, Preacher Sehpası
- Hareket
- Bükülme (biceps) · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Pazu Önkollar
Nasıl yapılır
- Preacher bankına otur ve oturağı, pedin üst kısmı koltuk altının hemen altında kalacak şekilde ayarla.
- Gövdeni çalışan koldan uzağa çevir; böylece üst kolun ped üzerinde vücudundan dışa doğru açılı şekilde yerleşsin.
- Dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut ve dirsek neredeyse düzleşene kadar kolunu uzat.
- Ağırlığı avuç içi yukarı bakacak ve üst kolunun arka kısmı pedde kalacak şekilde yukarı kaldır.
- Dirseğin kalkmasına veya omzun öne yuvarlanmasına izin vermeden biceps'i tepede sık.
- Başlangıç pozisyonuna yavaşça in, seti tamamla, sonra diğer tarafa dön ve diğer kolunla tekrarla.
Yaygın hatalar
- Vücudu tekrar mindere doğru düzleştirmek, bu da dış rotasyonu ortadan kaldırır.
- Ağırlığı savurmak için dirseği pedden kaldırmak.
- Curl sırasında avuç içi yukarı bakacak şekilde tutmak yerine bileği döndürmek.
- Ağırlığı hızlıca bırakıp en altta dirseği aniden düzleştirmek.
Güvenlik
Hiperekstansiyonu önlemek için ağır yük altında dirseği tamamen kilitlemekten kaçının.
İpuçları
- Tüm set boyunca aynı vücut açısını koru. Setin ortasında başlangıç pozisyonuna dönmek, hareketi normal preacher curl'a dönüştürür.
- Standart preacher curl için kullandığından daha hafif bir dambıl kullan, çünkü rotasyonlu omuz daha az alışık olduğun bir pozisyondur.
- Göğsünün yan tarafını yastığa dayalı tut ki dönüş gövdeden gelsin, omzu geri çekmekten değil.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Bükülme (biceps)
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Vücut desteği
- Pazu halter sehpasında (preacher)
