Ārēji rotēta hanteles locīšana uz Skota sola
Ķermenis pagriežas sāniski, lai augšdelms atbalstītos pret paliktni, plecā pagriezts uz āru.
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- hantele, Priesteru sols
- Kustība
- Bicepsa locīšana · Sēdus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Bicepss Apakšdelni
Izpildes tehnika
- Apsēdies uz 'preacher' sola un noregulē sēdekli tā, lai spilvena augšdaļa atrastos tieši zem paduses.
- Pagriez rumpi prom no strādājošās rokas tā, lai augšdelms gulētu uz spilvena slīpi uz āru, prom no ķermeņa.
- Turi hanteli ar plaukstu uz augšu un ļauj rokai iztaisnoties, līdz elkonis ir gandrīz taisns.
- Pacel svaru, turot plaukstu vērstu uz augšu un augšdelma aizmugurējo daļu pret spilvenu.
- Saspied bicepsus augšējā punktā, necelot elkoni un neveicot pleca ripināšanu uz priekšu.
- Lēnām nolaid uz sākuma pozīciju, pabeidz sēriju, tad pagriezies uz otru pusi un atkārto ar otru roku.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Ķermeņa atgriešana taisni pret paliktni, kas novērš ārējo rotāciju.
- Elkoņa pacelšana no paliktņa, lai ar šūpošanos paceltu svaru.
- Plaukstas locītavas sagriešana uzliekšanas laikā tā vietā, lai turētu plaukstu vērstu uz augšu.
- Strauja svara nomešana un pēkšņa elkoņa iztaisnošana apakšā.
Drošība
Izvairieties no pilnīgas elkoņa iztaisnošanas lielas slodzes gadījumā, lai novērstu hiperizstiepšanos.
Padomi
- Visā sērijā saglabā vienu un to pašu ķermeņa leņķi. Atgriešanās sākuma pozīcijā sērijas vidū pārvērš vingrinājumu parastā bicepsa liekšanā uz „preacher" sola.
- Izmanto vieglāku hanteli nekā parastajam „preacher" vingrinājumam, jo rotētā pleca pozīcija ir mazāk pazīstama.
- Turiet krūšu sālu piespiestu pie spilvena, lai rotācija nāktu no rumpja, nevis velkot plecu uz aizmuguri.
Detaļas
- Pamata kustība
- Bicepsa locīšana
- Rokas
- Viena
- Plaukstu orientācija
- Supinēta (plaukstas uz augšu / pret sevi)
- Ķermeņa pozīcija
- Sēdus
- Ķermeņa atbalsts
- Apakšdelmi uz spilvena (preacher)
