Έλξη δικεφάλου σε πάγκο preacher με αλτήρα σε εξωτερική στροφή
Ο κορμός στρέφεται μακριά, ώστε το άνω άκρο να ακουμπά στο μαξιλάρι με εξωτερική στροφή στον ώμο.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας, Πάγκος Preacher
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Καθιστός
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Κάθισε στον πάγκο preacher και ρύθμισε το κάθισμα ώστε η κορυφή του μαξιλαριού να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σου.
- Στρέψε τον κορμό σου μακριά από το χέρι που εργάζεται, ώστε ο βραχίονάς σου να ακουμπά στο μαξιλάρι με κλίση προς τα έξω, μακριά από το σώμα σου.
- Κράτα τον αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και άφησε το χέρι να τεντωθεί μέχρι ο αγκώνας να είναι σχεδόν ίσιος.
- Ανέβασε το βάρος διατηρώντας την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και το πίσω μέρος του άνω βραχίονα στο μαξιλάρι.
- Σφίξε τους δικεφάλους στην κορυφή χωρίς να σηκώσεις τον αγκώνα ή να κυλήσεις τον ώμο μπροστά.
- Κατέβασε αργά στην αρχική θέση, ολοκλήρωσε τη σειρά, μετά στρίψε προς την άλλη πλευρά και επανέλαβε με το άλλο χέρι.
Συχνά λάθη
- Η επαναφορά του σώματος σε ευθεία θέση προς το μαξιλάρι, που αφαιρεί την εξωτερική περιστροφή.
- Το να σηκώνεις τον αγκώνα από το μαξιλάρι για να ανεβάσεις το βάρος με ταλάντευση.
- Στρίψιμο του καρπού κατά τη διάρκεια της κάμψης αντί να κρατάς την παλάμη προς τα πάνω.
- Αφήνοντας το βάρος να πέσει γρήγορα και τεντώνοντας απότομα τον αγκώνα τέρμα κάτω.
Ασφάλεια
Αποφύγετε το πλήρες κλείδωμα του αγκώνα υπό βαρύ φορτίο για την πρόληψη της υπερέκτασης.
Συμβουλές
- Διατήρησε την ίδια γωνία σώματος σε όλο το σετ. Η επιστροφή στην αρχική θέση στη μέση της άσκησης τη μετατρέπει σε συνηθισμένη κάμψη δικεφάλου σε πάγκο preacher.
- Χρησιμοποίησε ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι για την τυπική σου κάμψη σε πάγκο preacher, καθώς η περιστραμμένη θέση του ώμου είναι λιγότερο οικεία.
- Κράτα την πλευρά του στήθους σου κολλημένη στο μαξιλάρι, ώστε η περιστροφή να προέρχεται από τον κορμό και όχι από το τράβηγμα του ώμου πίσω.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Ένα
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Θέση σώματος
- Καθιστός
- Υποστήριξη σώματος
- Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)
