Κάμψη δικεφάλου με αλτήρα σε πάγκο Scott με έσω στροφή
Ο κορμός στρέφεται προς το ενεργό χέρι με τον ώμο σε έσω στροφή.
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας, Πάγκος Preacher
- Κίνηση
- Έλξη δικεφάλων · Καθιστός
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Δικέφαλος Πήχεις
Πώς να το κάνεις
- Κάθισε στον πάγκο preacher και ρύθμισε το κάθισμα ώστε η κορυφή του μαξιλαριού να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σου.
- Στρέψε τον κορμό σου προς το χέρι που εργάζεται, ώστε ο βραχίονάς σου να ακουμπά στο μαξιλάρι με κλίση προς τα μέσα, διαγώνια μπροστά από το σώμα σου.
- Κράτα τον αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και άφησε το χέρι να εκτείνεται μέχρι ο αγκώνας να είναι σχεδόν τεντωμένος.
- Ανέβασε το βάρος διατηρώντας την παλάμη σου στραμμένη προς τα πάνω και το πίσω μέρος του άνω βραχίονα στο μαξιλάρι.
- Σφίξε τους δικεφάλους στην κορυφή χωρίς να σηκώσεις τον αγκώνα ή να γυρίσεις τον ώμο προς τα εμπρός.
- Κατέβασε αργά στην αρχική θέση, ολοκλήρωσε τη σειρά, μετά στρίψε προς την άλλη πλευρά και επανάλαβε με το άλλο χέρι.
Συχνά λάθη
- Ευθυγράμμιση του σώματος πίσω στο μαξιλάρι, που αφαιρεί την εσωτερική στροφή.
- Το να σηκώνεις τον αγκώνα από το μαξιλάρι για να ανεβάσεις το βάρος με αιώρηση.
- Το να στρίβεις τον καρπό κατά τη διάρκεια της κάμψης αντί να κρατάς την παλάμη προς τα πάνω.
- Αφήνοντας το βάρος να πέσει γρήγορα και τερματίζοντας απότομα τον αγκώνα σε πλήρη έκταση στο κάτω σημείο.
Ασφάλεια
Μην κλειδώνετε τον αγκώνα με δύναμη υπό βαρύ φορτίο για να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων.
Βεβαιωθείτε ότι ο αλτήρας δεν γλιστρά από τη λαβή σας ενώ το χέρι σας είναι τεντωμένο.
Συμβουλές
- Διατήρησε την ίδια γωνία σώματος σε όλο το σετ. Η επιστροφή στην ουδέτερη θέση στη μέση της άσκησης τη μετατρέπει σε έναν κανονικό κάμψη δικεφάλων σε πάγκο preacher.
- Χρησιμοποίησε ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι για την τυπική σου κάμψη σε πάγκο preacher, καθώς η περιστραμμένη θέση του ώμου είναι λιγότερο οικεία.
- Κράτα το στήθος σου κολλημένο στο μαξιλάρι, ώστε η στροφή να προέρχεται από τον κορμό και όχι από την ανύψωση του ώμου.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Έλξη δικεφάλων
- Χέρια
- Ένα
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Κλίση κορμού
- Κλίση προς τα εμπρός
- Θέση σώματος
- Καθιστός
- Υποστήριξη σώματος
- Άνω βραχίονες σε στήριγμα (preacher)
