Belső forgatásos kézisúlyzós Scott-gyakorlat
A törzs a dolgozó kar felé fordul, a váll befelé rotálva.
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- súlyzó, Preacher pad
- Mozgás
- Bicepsz curl · Ülve
- Követés
- Weight & Reps
Works
Bicepsz Alkarok
Végrehajtás
- Ülj le a preacher padra, és állítsd be az ülést úgy, hogy a támasz teteje pontosan a hónaljad alatt legyen.
- Fordítsd a törzsedet a dolgozó kar felé, úgy, hogy a felkarod befelé döntve feküdjön a támaszon, a tested eleje előtt átlósan.
- Tartsd a súlyzót tenyérrel felfelé, és engedd kinyúlni a kart, amíg a könyök majdnem teljesen kiegyenesedik.
- Emeld fel a súlyt úgy, hogy a tenyered felfelé néz, és a felkarod hátsó része a támaszon marad.
- Feszítsd meg a bicepszet a csúcsponton anélkül, hogy felemelnéd a könyököd vagy előre forgatnád a vállad.
- Lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe, fejezd be a sorozatot, majd fordulj át a másik oldalra és ismételd meg a másik karral.
Gyakori hibák
- A test visszaigazítása a párnára, ami megszünteti a belső rotációt.
- A könyök felemelése a párnáról, hogy lendülettel felvigye a súlyt.
- A csukló elcsavarása a hajlítás közben a tenyér felfelé fordítása helyett.
- A súly gyors leengedése és a könyök hirtelen kiegyenesítése az alsó pontban.
Biztonság
Ne feszítse ki erőteljesen a könyököt nagy teher alatt, hogy elkerülje az ízületek megterhelését.
Győződjön meg arról, hogy a súlyzó nem csúszik ki a fogásából, miközben a karja nyújtva van.
Tippek
- Tartsd meg ugyanazt a testszöget a teljes sorozat alatt. Ha félúton visszafordulsz a négyzetes helyzetbe, az sima preacher rúddal végzett bicepszgyakorlattá változtatja.
- Használj könnyebb súlyzót, mint a szokásos preacher bicepszgyakorlatnál, mert a forgatott vállpozíció kevésbé ismerős.
- Tartsd a melledet a támaszhoz szorítva, hogy a fordulat a törzsből induljon ki, ne a váll vonogatásából.
Részletek
- Alapmozgás
- Bicepsz curl
- Karok
- Egy
- Kéz iránya
- Supinált (tenyerek felfelé / feléd)
- Törzs dőlése
- Előre dőlve
- Testhelyzet
- Ülve
- Testtámasz
- Felkarok támaszon (preacher)
