Iekšēji rotēta hanteles bicepsa locīšana uz Skota sola
Ķermenis pagriežas pret strādājošo roku, plecs pagriezts uz iekšu.
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- hantele, Priesteru sols
- Kustība
- Bicepsa locīšana · Sēdus
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Bicepss Apakšdelni
Izpildes tehnika
- Apsēdies uz „preacher" sola un noregulē sēdekli tā, lai spilvena augšdaļa atrastos tieši zem paduses.
- Pagriez rumpi uz strādājošo roku tā, lai augšdelms atrastos uz spilvena, slīpi vērsts uz iekšu, pāri ķermeņa priekšpusei.
- Turi hanteli ar plaukstu uz augšu un ļauj rokai izstiepties, līdz elkonis ir gandrīz taisns.
- Pacel svaru, turot plaukstu vērstu uz augšu un augšdelma aizmugurējo daļu pret spilvenu.
- Saspied bicepsus augšējā punktā, necelot elkoni un neritinot plecu uz priekšu.
- Lēnām nolaid līdz sākuma pozīcijai, pabeidz sēriju, tad pagriezies uz otru pusi un atkārto ar otru roku.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Ķermeņa novietošana atpakaļ pret paliktni, kas novērš iekšējo rotāciju.
- Elkoņa pacelšana no paliktņa, lai ar šūpošanos paceltu svaru.
- Plaukstas locītavas pagriešana locīšanas laikā, tā vietā lai turētu plaukstu vērstu uz augšu.
- Svara strauja nomešana un pēkšņa elkoņa iztaisnošana apakšējā punktā.
Drošība
Nelieciet elkoni pilnībā ar spēku pie lielas slodzes, lai izvairītos no locītavas sasprindzinājuma.
Pārliecinieties, ka hantele neizslīd no jūsu satvēriena, kamēr roka ir iztaisnota.
Padomi
- Visas sērijas laikā saglabā to pašu ķermeņa leņķi. Atgriešanās neitrālajā pozīcijā sērijas vidū pārvērš šo vingrinājumu parastā bicepsu locīšanā uz preacher sola.
- Izmanto vieglāku hanteli nekā parastajam „preacher" vingrinājumam, jo rotētā pleca pozīcija ir mazāk pierasta.
- Turiet krūtis piespiestas pie spilvena, lai pagrieziens nāktu no stumbra, nevis no pleca pacelšanas.
Detaļas
- Pamata kustība
- Bicepsa locīšana
- Rokas
- Viena
- Plaukstu orientācija
- Supinēta (plaukstas uz augšu / pret sevi)
- Rumpas slīpums
- Noliecies uz priekšu
- Ķermeņa pozīcija
- Sēdus
- Ķermeņa atbalsts
- Apakšdelmi uz spilvena (preacher)
