Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта с внутренней ротацией
Корпус поворачивается в сторону рабочей руки с плечом, повёрнутым внутрь.
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель, Скамья для сгибания рук на бицепс
- Движение
- Сгибания на бицепс · Сидя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Бицепс Предплечья
Как это сделать
- Сядьте на скамью для preacher-сгибаний и отрегулируйте сиденье так, чтобы верхний край подушки находился прямо под подмышкой.
- Поверните корпус в сторону рабочей руки так, чтобы плечо лежало на подушке, направленное внутрь, поперёк передней части тела.
- Возьмите гантель ладонью вверх и позвольте руке выпрямиться, пока локоть не станет почти прямым.
- Поднимите вес, удерживая ладонь обращённой вверх, а заднюю часть плеча прижатой к подушке.
- Сожмите бицепс в верхней точке, не позволяя локтю подниматься или плечу выкатываться вперед.
- Медленно опустите вес в исходное положение, завершите подход, затем развернитесь в другую сторону и повторите другой рукой.
Распространённые ошибки
- Возвращение корпуса обратно к скамье, что убирает внутреннюю ротацию.
- Отрыв локтя от подставки, чтобы раскачать вес вверх.
- Скручивание запястья во время сгибания рук вместо удержания ладони, направленной вверх.
- Быстрый сброс веса и резкое разгибание локтя в нижней точке.
Безопасность
Не выпрямляйте резко локоть под большой нагрузкой, чтобы избежать травмы сустава.
Следите, чтобы гантель не выскользнула из хвата, пока рука выпрямлена.
Советы
- Удерживайте один и тот же угол наклона корпуса на протяжении всей серии. Возврат в исходное положение в середине серии превращает это упражнение в обычный сгибание рук на скамье Скотта.
- Используйте гантель легче, чем для вашего стандартного сгибания рук на скамье Скотта, потому что ротированное положение плеча менее привычно.
- Прижмите грудь к подушке, чтобы вращение исходило из корпуса, а не от пожимания плечом.
Детали
- Базовое движение
- Сгибания на бицепс
- Руки
- Одна
- Положение ладоней
- Супинированный (ладони вверх / к тебе)
- Наклон туловища
- Наклон вперёд
- Положение тела
- Сидя
- Опора для тела
- Плечи на подушке (preacher)
