Vidinės rotacijos hantelio lenkimas ant Scott suoliuko
Liemuo pasisuka link dirbančios rankos, petys pasuktas į vidų.
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis, Skrybėlės suolas
- Judėjimas
- Bicepso lenkimas · Sėdint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Bicepsas Dilbiai
Kaip atlikti
- Atsisėsk ant „preacher" suoliuko ir nustatyk sėdynę taip, kad pagalvėlės viršus būtų tiksliai po pažastimi.
- Pasuk liemenį į dirbančią ranką taip, kad žastas gulėtų ant pagalvėlės pasuktas į vidų, įstrižai per priekinę kūno dalį.
- Laikyk svarmenį delnu į viršų ir leisk rankai išsitiesti, kol alkūnė bus beveik tiesi.
- Pakelk svorį laikydamas delną nukreiptą į viršų, o žasto galinę dalį – ant pagalvėlės.
- Įtempk bicepsus viršutinėje padėtyje nekeliant alkūnės ir nesukant peties į priekį.
- Lėtai nuleisk į pradinę padėtį, pabaik seriją, tada apsuk kiton pusėn ir pakartok su kita ranka.
Dažnos klaidos
- Kūno grąžinimas atgal prie pagalvėlės, dėl ko panaikinama vidinė rotacija.
- Alkūnės kėlimas nuo pagalvėlės, norint mostu pakelti svorį.
- Riešo sukimas lenkimo metu užuot laikius delną atsuktą į viršų.
- Greitas svorio nuleidimas ir staigus alkūnės ištiesimas apačioje.
Sauga
Neištieskite alkūnės iki galo jėga esant dideliam krūviui, kad išvengtumėte sąnario įtempimo.
Įsitikinkite, kad hantelis neišslystų iš jūsų rankos, kai ranka yra ištiesta.
Patarimai
- Išlaikyk tą patį kūno kampą visos serijos metu. Grįžimas į pradinę padėtį serijos viduryje paverčia tai įprastu bicepsų lenkimu ant preacher suolelio.
- Naudok lengvesnį svarmenį nei atlikdami įprastą „preacher" lenkimą, nes sukta peties padėtis yra mažiau pažįstama.
- Laikykite krūtinę prispaustą prie pagalvėlės, kad sukimas vyktų iš liemens, o ne iš peties pakėlimo.
Detalės
- Bazinis judesys
- Bicepso lenkimas
- Rankos
- Viena
- Plaštakų orientacija
- Supinuota (delnai aukštyn / į save)
- Korpuso pasvirimas
- Pasilenkęs į priekį
- Kūno padėtis
- Sėdint
- Kūno atrama
- Dilbiai ant pagalvėlės (preacher)
