Сгъване за бицепс с дъмбел на пейка Скот с вътрешна ротация
Торсът се обръща към работната ръка с рамо, завъртено навътре.
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Пейк бенч
- Движение
- Сгъване на бицепса · Седнал
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Бицепс Предмишници
Как да го направиш
- Седнете на пейката за бицепс и регулирайте седалката така, че горният край на подложката да е точно под мишницата ви.
- Завъртете торса си към работещата ръка, така че горната част на ръката да лежи на възглавницата, насочена навътре, пред тялото ви.
- Дръжте дъмбела с длан, обърната нагоре, и оставете ръката да се изпъне, докато лакътят стане почти прав.
- Повдигнете тежестта, като държите дланта обърната нагоре и задната част на мишницата върху подложката.
- Свийте бицепса в горната точка, без да повдигате лакътя или да завъртате рамото напред.
- Спуснете бавно до началната позиция, завършете серията, след това се обърнете в другата посока и повторете с другата ръка.
Често срещани грешки
- Изправяне на тялото обратно към облегалката, което премахва вътрешната ротация.
- Повдигане на лакътя от подложката, за да залюлееш тежестта нагоре.
- Усукване на китката по време на сгъването, вместо дланта да остане обърната нагоре.
- Изпускане на тежестта бързо и рязко изпъване на лакътя в долната точка.
Безопасност
Не заключвайте лакътя със сила под тежък товар, за да избегнете натоварване на ставата.
Уверете се, че дъмбелът не се изплъзва от захвата ви, докато ръката ви е изпъната.
Съвети
- Задръжте същия ъгъл на тялото през цялата серия. Завръщането в изходна позиция по средата превръща упражнението в обикновен сгъване на бицепса на пейка за бицепс.
- Използвайте по-лека дъмбелка от тази за стандартното сгъване на бицепса на пейка, тъй като ротираният раменен став е в по-малко позната позиция.
- Дръжте гърдите си притиснати към подложката, така че завъртането да идва от торса, а не от повдигане на рамото.
Детайли
- Базово движение
- Сгъване на бицепса
- Ръце
- Една
- Ориентация на дланите
- Супиниран (длани нагоре / към теб)
- Наклон на торса
- Наведен напред
- Позиция на тялото
- Седнал
- Подпора за тялото
- Предмишници на подложка (свещеник)
