Зотман сгъване с дъмбели на пейка за бицепс
Китката се завърта към хватка отгоре, докато ръцете почиват на подложка.
- Ниво
- Средно ниво
- Оборудване
- Щанга, Пейк бенч
- Движение
- Сгъване на бицепса · Седнал
- Проследява
- Weight & Reps
Works
Бицепс Предмишници
Как да го направиш
- Седнете на пейката за бицепс и притиснете здраво горната част на ръцете си към подложката.
- Дръжте по една дъмбелка във всяка ръка с длани, обърнати нагоре, в долна позиция.
- Извийте тежестите нагоре към раменете, като държите дланите в супинация.
- Завъртете китките си в горната точка, така че дланите да сочат надолу.
- Спуснете бавно дъмбелите с длани, обърнати надолу, докато ръцете се изпънат напълно.
- Завърнете китките назад до изходната супинирана позиция преди следващото повторение.
Често срещани грешки
- Повдигане на лактите от подложката за preacher curl по време на движението.
- Пускане на тежестта твърде бързо във фацата на спускане.
- Завъртане на китките преди достигане на пълно разгъване или свиване.
- Използване на инерция от раменете за размахване на дъмбелите нагоре.
Безопасност
Избягвайте хиперекстензията на лактите в долната част на движението, за да предотвратите натоварване на ставите.
Съвети
- Дръжте горната част на ръцете си здраво притисната до подложката през цялата серия.
- Контролирайте негативната фаза в продължение на три секунди, за да максимизирате натоварването на предмишниците.
- Свийте силно бицепсите в горната точка, преди да завъртите хвата.
Детайли
- Базово движение
- Сгъване на бицепса
- Ръце
- Двете
- Ориентация на дланите
- Ротиращи (завъртат се по време на повторението)
- Позиция на тялото
- Седнал
- Подпора за тялото
- Предмишници на подложка (свещеник)
