Uginanie ramion z hantlami na ławce modlitewnej w rotacji wewnętrznej
Tułów obraca się w stronę pracującego ramienia z barkiem obróconym do wewnątrz.
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- hantel, Ławka modlitewna
- Ruch
- Uginanie ramion ze sztangą · W siadzie
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Biceps Przedramiona
Jak to zrobić
- Usiądź na ławce modlitewnikowej i ustaw siedzisko tak, aby górna krawędź poduszki znajdowała się tuż pod pachą.
- Skręć tułów w stronę pracującej ręki, tak aby ramię spoczywało na poduszce skierowane do wnętrza, w poprzek przodu ciała.
- Chwyć hantel dłonią skierowaną do góry i pozwól ramieniu się wyprostować, aż łokieć będzie prawie prosty.
- Zgiń ciężar do góry, utrzymując dłoń skierowaną w górę, a tylną część ramienia przylegającą do poduszki.
- Ściśnij biceps w górnej fazie, nie pozwalając na uniesienie łokcia ani wysunięcie barku do przodu.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, zakończ serię, następnie obróć się w drugą stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Częste błędy
- Ustawianie ciała z powrotem na ławce, co usuwa rotację wewnętrzną.
- Odrywanie łokcia od podkładki, aby zamachnąć ciężarem w górę.
- Obracanie nadgarstka w trakcie uginania ramion zamiast utrzymywania dłoni skierowanej do góry.
- Upuszczanie ciężaru szybko i gwałtowne prostowanie łokcia na dole.
Bezpieczeństwo
Nie prostuj łokcia siłą pod dużym obciążeniem, aby uniknąć przeciążenia stawu.
Upewnij się, że hantel nie wyślizgnie się z chwytu, gdy ramię jest wyprostowane.
Wskazówki
- Utrzymuj ten sam kąt ciała przez całą serię. Powrót do pozycji wyjściowej w trakcie serii zmienia to ćwiczenie w zwykłe uginanie ramion na ławce modlitewnej.
- Użyj lżejszego hantla niż przy standardowym uginaniu ramion na ławce modlitewnika, ponieważ rotacja wewnętrzna w stawie barkowym to pozycja mniej oswojona.
- Przyciśnij klatkę piersiową do poduszki, aby ruch pochodził z tułowia, a nie z unoszenia barku.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Uginanie ramion ze sztangą
- Ramiona
- Jedna
- Orientacja dłoni
- Supinacja (dłonie skierowane w górę / do siebie)
- Pochylenie tułowia
- Pochylony do przodu
- Pozycja ciała
- W siadzie
- Podparcie ciała
- Ramiona na poduszce (modlitewnik)
