Uginanie ramion z hantlami na ławce modlitewnej z rotacją zewnętrzną
Tułów odwraca się, tak że ramię spoczywa na podkładce obrócone na zewnątrz w stawie barkowym.
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- hantel, Ławka modlitewna
- Ruch
- Uginanie ramion ze sztangą · W siadzie
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Biceps Przedramiona
Jak to zrobić
- Usiądź na ławce modlitewnik i ustaw siedzisko tak, aby górna krawędź poduszki znajdowała się tuż pod pachą.
- Obróć tułów w stronę przeciwną do pracującej ręki, tak aby ramię spoczywało na poduszce skierowane na zewnątrz, z dala od ciała.
- Chwyć hantel dłonią skierowaną do góry i opuść ramię, aż łokieć będzie prawie wyprostowany.
- Podnieś ciężar, utrzymując dłoń skierowaną w górę, a tylną część ramienia przyciśniętą do poduszki.
- Ściśnij biceps w górnej fazie, nie pozwalając na uniesienie łokcia ani wysunięcie barku do przodu.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, zakończ serię, następnie obróć się w drugą stronę i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Częste błędy
- Ustawianie ciała z powrotem na ławce, co eliminuje rotację zewnętrzną.
- Odrywanie łokcia od podkładki, aby zamachnąć ciężarem do góry.
- Skręcanie nadgarstka podczas uginania ramion zamiast utrzymywania dłoni skierowanej do góry.
- Upuszczanie ciężaru szybko i gwałtowne prostowanie łokcia na dole.
Bezpieczeństwo
Unikaj pełnego prostowania łokcia pod dużym obciążeniem, aby zapobiec przeprostowi.
Wskazówki
- Utrzymuj ten sam kąt tułowia przez całą serię. Powrót do pozycji wyjściowej w trakcie ruchu zmienia to ćwiczenie w zwykłe uginanie ramion na ławce modlitewnika.
- Użyj lżejszego hantla niż do standardowego uginania ramion na ławce modlitewnej, ponieważ rotowana pozycja barku jest mniej oswojona.
- Przyciśnij bok klatki piersiowej do poduszki, aby rotacja wychodziła z tułowia, a nie z cofania łopatki.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Uginanie ramion ze sztangą
- Ramiona
- Jedna
- Orientacja dłoni
- Supinacja (dłonie skierowane w górę / do siebie)
- Pozycja ciała
- W siadzie
- Podparcie ciała
- Ramiona na poduszce (modlitewnik)
