Bicepsový zdvih s jednoručkami na Scottovej lavici s vonkajšou rotáciou
Trup sa otáča, takže rameno spočíva na podložke otočené smerom von v ramennom kĺbe.
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Lavica na biceps
- Pohyb
- Predpaženie · V sede
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Biceps Predlaktia
Ako to urobiť
- Sadnite si na lavičku pre bicepsové cviky a nastavte sedadlo tak, aby horný okraj vankúša bol tesne pod podpazuším.
- Otočte trup smerom od pracujúcej ruky tak, aby horná časť ramena ležala na vankúši naklonená smerom von, preč od tela.
- Uchopte činku dlaňou smerom nahor a nechajte ruku vystrieť, až kým nebude lakeť takmer vystretý.
- Zdvihnite závažie tak, aby dlaň smerovala nahor a zadná časť ramena bola pritlačená k podložke.
- Stlač biceps v hornej fáze bez toho, aby sa zdvihol lakeť alebo plece vyvalilo dopredu.
- Pomaly spustite činku do východiskovej polohy, dokončite sériu, následne sa otočte na druhú stranu a zopakujte cvik druhou rukou.
Bežné chyby
- Zrovnanie tela späť k lavici, čo odstraňuje vonkajšiu rotáciu.
- Nadvihnutie lakťa z podložky, aby sa váha rozhýbala nahor.
- Krútenie zápästia počas zdvíhania namiesto udržiavania dlane otočenej nahor.
- Rýchle pustenie váhy a prudké vystretie lakťa v spodnej polohe.
Bezpečnosť
Vyhnite sa úplnému vystretiu lakťa pod veľkou záťažou, aby ste predišli hyperextenzii.
Tipy
- Udržujte rovnaký uhol trupu počas celej série. Návrat do východiskovej polohy v priebehu pohybu mení toto cvičenie na bežný bicepsový zdvih na lavičke pre kazateľov.
- Použite ľahšiu činku než pri štandardnom cviku na lavičke pre biceps, pretože rotovaná poloha ramena je menej obvyklá.
- Pritlačte bok hrudníka k vankúšu, aby rotácia vychádzala z trupu, nie z ťahania ramena dozadu.
Detaily
- Základný pohyb
- Predpaženie
- Paže
- Jedna
- Orientácia dlaní
- Supinovaný (dlane hore / k tebe)
- Poloha tela
- V sede
- Opora tela
- Predlaktia na vankúši (preacher)
