Preacher curl med hantel och utåtrotation
Överkroppen vrids bort så att överarmen vilar på dynan roterad utåt i axeln.
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Dumbbell, Preacherbänk
- Rörelse
- Bicepscurl · Sittande
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Biceps Underarmar
Så gör du
- Sätt dig på preacher-bänken och ställ in sätet så att dynans ovankant sitter strax under armhålan.
- Vrid överkroppen bort från den arbetande armen så att överarmen vilar på dynan vinklad utåt, bort från kroppen.
- Håll hanteln med handflatan uppåt och låt armen sträckas ut tills armbågen nästan är rak.
- Lyft vikten medan du håller handflatan uppåt och baksidan av överarmen mot dynan.
- Pressa ihop bicepsen i toppositionen utan att låta armbågen lyfta eller axeln rulla framåt.
- Sänk långsamt till utgångsläget, avsluta setet, vänd dig sedan åt andra hållet och upprepa med andra armen.
Vanliga misstag
- Att räta upp kroppen mot bänken, vilket tar bort den externa rotationen.
- Att lyfta armbågen från dynan för att svänga upp vikten.
- Att vrida handleden under curlrörelsen i stället för att hålla handflatan uppåt.
- Att släppa vikten snabbt och rycka ut armbågen rakt i bottenläget.
Säkerhet
Undvik att låsa armbågen helt under tung belastning för att förhindra hyperextension.
Tips
- Håll samma kroppsvinkel under hela setet. Att vrida tillbaka till startläget mitt i rörelsen gör detta till en vanlig bicepscurl i predikarbänk.
- Använd en lättare hantel än vid vanlig bänkcurl för biceps, eftersom den roterade axelpositionen är mindre van.
- Håll bröstets sida mot dynan så att rotationen kommer från bålen, inte från att dra axeln bakåt.
Detaljer
- Grundrörelse
- Bicepscurl
- Armar
- En
- Handorientering
- Supinerad (handflatorna uppåt / mot dig)
- Kroppsställning
- Sittande
- Kroppsstöd
- Överarmar på en kudde (preacher)
