Kifelé forgatott súlyzós preacher bicepszgyakorlat
A törzs elfordul, így a felkar kifelé rotált vállal támaszkodik a párnán.
- Szint
- Középhaladó
- Felszerelés
- súlyzó, Preacher pad
- Mozgás
- Bicepsz curl · Ülve
- Követés
- Weight & Reps
Works
Bicepsz Alkarok
Végrehajtás
- Ülj le a preacher padra, és állítsd be az ülést úgy, hogy a támasz felső széle pontosan a hónaljad alatt legyen.
- Fordítsd a törzsedet a dolgozó kartól távolabbra, úgy, hogy a felkarod kifelé dőlve feküdjön a támaszon, távol a testedtől.
- Tartsd a súlyzót tenyérrel felfelé, és engedd kinyúlni a kart, amíg a könyök majdnem teljesen kiegyenesedik.
- Emeld fel a súlyt úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen, és a felkarod hátsó része a támaszon maradjon.
- Feszítsd meg a bicepszet a csúcsponton anélkül, hogy felemelnéd a könyököd vagy előre forgatnád a vállad.
- Lassan engedd vissza kiinduló helyzetbe, fejezd be a sorozatot, majd fordulj át a másik oldalra, és ismételd meg a másik karral.
Gyakori hibák
- A test visszaigazítása a párnára, ami megszünteti a külső rotációt.
- A könyök felemelése a párnáról, hogy lendülettel felvigyed a súlyt.
- A csukló elcsavarása a hajlítás közben a tenyér felfelé fordítva tartása helyett.
- A súly gyors leengedése és a könyök hirtelen kiegyenesítése a legalján.
Biztonság
Kerülje a könyök teljes kizárását nagy terhelés alatt a túlfeszítés megelőzése érdekében.
Tippek
- Tartsd meg ugyanazt a testszöget a teljes sorozat alatt. Ha menet közben visszafordulsz szemből álló helyzetbe, azzal közönséges preacher bicepszhajlítássá változtatod a gyakorlatot.
- Használj könnyebb súlyzót, mint a szokásos preacher bicepsz-gyakorlatnál, mert a forgatott vállpozíció kevésbé ismerős.
- Tartsd a melled oldalát a támaszhoz szorítva, hogy a fordulat a törzsből induljon, ne pedig a váll hátrahúzásából.
Részletek
- Alapmozgás
- Bicepsz curl
- Karok
- Egy
- Kéz iránya
- Supinált (tenyerek felfelé / feléd)
- Testhelyzet
- Ülve
- Testtámasz
- Felkarok támaszon (preacher)
