Dviejų rankų hantelių bicepso lenkimas ant Skoto su išorine rotacija
Liemuo pasisuka į šalą, kad viršutinė rankos dalis remtųsi į pagalvėlę, peties sąnaryje pasukta į išorę.
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis, Skrybėlės suolas
- Judėjimas
- Bicepso lenkimas · Sėdint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Bicepsas Dilbiai
Kaip atlikti
- Atsisėsk ant „preacher" suoliuko ir nustatyk sėdynę taip, kad pagalvėlės viršus būtų tiksliai po pažastimi.
- Pasuk liemenį nuo dirbančios rankos taip, kad žastas gulėtų ant pagalvėlės pasuktas į išorę, tolyn nuo kūno.
- Laikyk svarmenį delnu į viršų ir leisk rankai išsitiesti, kol alkūnė bus beveik tiesi.
- Kelk svorį laikydamas delną nukreiptą į viršų, o žasto galinę dalį – ant pagalvėlės.
- Įtempk bicepsą viršutinėje padėtyje nekeldamas alkūnės ir nesukdamas peties į priekį.
- Lėtai nuleisk į pradinę padėtį, pabaigik seriją, tada apsigręžk į kitą pusę ir pakartok su kita ranka.
Dažnos klaidos
- Kūno grąžinimas tiesiai prie pagalvėlės, dėl ko išnyksta išorinė rotacija.
- Alkūnės kėlimas nuo pagalvėlės, kad siūbuojant pakeltum svorį.
- Riešo sukiojimas lenkimo metu vietoj delno laikymo atsukto į viršų.
- Staigus svorio numetimas ir staigus alkūnės ištiesimas apačioje.
Sauga
Venkite visiškai ištiesti alkūnę esant dideliam krūviui, kad išvengtumėte hiperpraisimo.
Patarimai
- Laikyk tą patį kūno kampą visojo seto metu. Grįžimas į pradinę padėtį seto viduryje paverčia pratimą įprastu bicepso lenkimu ant „preacher" suoliuko.
- Naudok lengvesnį svarmenį nei įprastam „preacher" lenkimui, nes sukta peties padėtis yra mažiau pažįstama.
- Laikyk šoninę krūtinės dalį prispaustą prie pagalvėlės, kad sukimasis vyktų iš liemens, o ne atitraukiant petį atgal.
Detalės
- Bazinis judesys
- Bicepso lenkimas
- Rankos
- Viena
- Plaštakų orientacija
- Supinuota (delnai aukštyn / į save)
- Kūno padėtis
- Sėdint
- Kūno atrama
- Dilbiai ant pagalvėlės (preacher)
