Vienos rankos hantelio lenkimas ant atraminio suolelio
Sutelkia dėmesį į stūmimą per mažojo piršto pusę, kad įsitrauktų trumpoji galva.
- Lygis
- Pradedantysis
- Įranga
- hantelis, Skrybėlės suolas
- Judėjimas
- Bicepso lenkimas · Sėdint
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Bicepsas Dilbiai
Kaip atlikti
- Sureguliuok sėdynę taip, kad pažastis tvirtai remtųsi į viršutinį pagalvėlės kraštą.
- Atsisėskite ant paminkštintos atramos ir tvirtai priglauskite viršutinę rankos dalį prie pasvirusios pagalvėlės.
- Suimkite svarmenį delnu į viršų ir visiškai ištieskite ranką, neištiesdami alkūnės iki galo.
- Kelkite svorį aukštyn, kol hantelis pasieks peties lygį ir bicepsas visiškai susitrauks.
- Trumpam sustabdykite judesio viršūnėje, kad maksimaliai padidintumėte raumenų įtampą.
- Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite svarmenį į pradinę padėtį.
- Atlikite visus kartojimus viena ranka, prieš pereidami prie kitos.
Dažnos klaidos
- Alkūnės pakėlimas nuo atramos inercijai sukurti.
- Liemens siūbavimas arba klubų naudojimas svoriui pakelti.
- Per greitas svorio nuleidimas ekscentrinėje fazėje.
- Per didelis alkūnės sąnario ištiesimas apatinėje judesio dalyje.
Sauga
Venkite visiškai ištiesti alkūnę esant dideliam krūviui, kad išvengtumėte sąnario įtempimo.
Patarimai
- Laikykite petį nuleistą ir atitrauktą atgal, kad pakelimo metu jis nesisuktų į priekį.
- Sutelkite dėmesį į spaudimą pro delno pusę ties mažuoju pirštu, kad įtrauktumėte trumpąją galvą.
- Visos serijos metu išlaikykite nuolatinį tricepso ir atramos kontaktą.
Detalės
- Bazinis judesys
- Bicepso lenkimas
- Rankos
- Viena
- Plaštakų orientacija
- Supinuota (delnai aukštyn / į save)
- Kūno padėtis
- Sėdint
- Kūno atrama
- Dilbiai ant pagalvėlės (preacher)
