Tek Kollu Dambıl Preacher Curl
Kısa başı çalıştırmak için elin serçe parmak tarafından itişe odaklanır.
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl, Preacher Sehpası
- Hareket
- Bükülme (biceps) · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Pazu Önkollar
Nasıl yapılır
- Koltuğu, koltuk altın pedin üst kısmına sıkıca oturacak şekilde ayarla.
- Preacher sehpasına oturun ve üst kolunuzu eğimli yastığa sıkıca dayayın.
- Bir dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun ve dirseği kilitlemeden kolunuzu tamamen uzatın.
- Ağırlığı, dambıl omuz hizasına gelene ve biceps tamamen kasılana kadar yukarı doğru kaldırın.
- Kas gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için hareketin tepesinde kısa bir duraklama yapın.
- Dambılı yavaşça ve kontrol ederek başlangıç pozisyonuna indirin.
- Diğer kola geçmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamlayın.
Yaygın hatalar
- Dirseği pedden kaldırarak momentum oluşturmak.
- Gövdeyi sallamak veya ağırlığı yukarı çekmek için kalçaları kullanmak.
- Eksantrik fazda ağırlığı çok hızlı bırakmak.
- Hareketin en alt noktasında dirsek ekleminin hiperextansiyonu.
Güvenlik
Eklem zorlanmasını önlemek için ağır yük altında dirseği tamamen kilitlemekten kaçının.
İpuçları
- Kaldırma sırasında omuzunuzun öne yuvarlanmasını önlemek için omzunuzu aşağıda ve geride tutun.
- Kısa başı devreye sokmak için elinin serçe parmağı tarafına doğru itmeye odaklan.
- Setin tamamı boyunca tricepsinizle ped arasında sürekli temas sağlayın.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Bükülme (biceps)
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Vücut desteği
- Pazu halter sehpasında (preacher)
