İçe Dönük Dambıl Preacher Curl
Çalışan kola doğru gövde döner, omuz içe rotasyonda.
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl, Preacher Sehpası
- Hareket
- Bükülme (biceps) · Oturak
- Takip
- Weight & Reps
Works
Pazu Önkollar
Nasıl yapılır
- Preacher bankına oturun ve pedin üst kısmı koltuk altınızın hemen altına gelecek şekilde oturağı ayarlayın.
- Gövdeni çalışan kola doğru çevir; böylece üst kolun pedin üzerinde, vücudunun ön kısmına doğru içeriye açılı olarak yerleşsin.
- Dambılı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut ve dirsek neredeyse düzleşene kadar kolunu uzat.
- Ağırlığı avuç içi yukarı bakacak ve üst kolunun arkası pedde kalacak şekilde kaldır.
- Dirseği kaldırmadan veya omuzu öne yuvarlamadan, hareketin en üst noktasında pazıları sık.
- Başlangıç pozisyonuna yavaşça in, seti tamamla, sonra diğer tarafa dön ve diğer kolunla tekrarla.
Yaygın hatalar
- Vücudu tekrar mindere doğru düzeltmek, bu da iç rotasyonu ortadan kaldırır.
- Dirseği pedden kaldırarak ağırlığı savurarak yukarı çekmek.
- Bukle sırasında avuç içi yukarı bakacak şekilde tutmak yerine bileği döndürmek.
- Ağırlığı hızla bırakıp dip noktada dirseği aniden düzleştirmek.
Güvenlik
Eklem zorlanmasını önlemek için ağır yük altında dirseği sertçe kilitlemeyin.
Kolunuz gerginken dambılın kavrayışınızdan kaymadığından emin olun.
İpuçları
- Tüm set boyunca aynı vücut açısını koru. Setin ortasında dik pozisyona dönmek, hareketi normal preacher curl'a dönüştürür.
- Standart preacher curl için kullandığından daha hafif bir dambıl kullan, çünkü döndürülmüş omuz daha az alışık olunan bir pozisyondur.
- Göğsünü yastığa dayalı tut ki dönüş gövdeden gelsin, omuzu kaldırmaktan değil.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Bükülme (biceps)
- Kollar
- Tek
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Gövde eğimi
- Öne eğik
- Vücut pozisyonu
- Oturak
- Vücut desteği
- Pazu halter sehpasında (preacher)
