Згинання рук з гантеллю на лавці Скотта з внутрішньою ротацією
Корпус повертається до робочої руки, плече обернене всередину.
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гантель, Лава для згинання рук на біцепс
- Рух
- Згинання на біцепс · Сидячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Біцепс Передпліччя
Як це зробити
- Сядьте на лаву Скотта і відрегулюйте сидіння так, щоб верхній край подушки знаходився одразу під вашою пахвою.
- Поверни тулуб у бік робочої руки так, щоб плече лягло на подушку під кутом усередину, перед тілом.
- Тримайте гантель долонею догори й опускайте руку, доки лікоть майже не випрямиться.
- Підніміть вагу, тримаючи долоню зверненою вгору, а задню частину плеча притиснутою до подушки.
- Стискай біцепс у верхній точці, не відриваючи ліктя і не виводячи плече вперед.
- Повільно опустіть вагу до вихідного положення, завершіть підхід, потім розверніться в інший бік і повторіть вправу другою рукою.
Поширені помилки
- Повернення корпусу рівно до підкладки, що прибирає внутрішню ротацію.
- Відрив ліктя від підкладки, щоб махом підняти вагу.
- Обертання зап'ястка під час згинання замість утримання долоні догори.
- Різке опускання ваги та різке випрямлення ліктя в нижній точці.
Безпека
Не випрямляйте різко лікоть під великим навантаженням, щоб уникнути травми суглоба.
Переконайтеся, що гантель не вислизне з хватки, поки рука випрямлена.
Поради
- Зберігайте той самий кут нахилу корпусу протягом усього підходу. Повернення у вертикальне положення посеред підходу перетворює вправу на звичайний згинання рук на лавці Скотта.
- Візьміть легшу гантель, ніж для звичайного згинання на лавці Скотта, оскільки повернуте плече — це менш звична позиція.
- Тримайте груди притиснутими до подушки, щоб обертання йшло від тулуба, а не від піднімання плеча.
Деталі
- Базовий рух
- Згинання на біцепс
- Руки
- Одна
- Орієнтація долонь
- Супінований (долоні вгору / до тебе)
- Нахил тулуба
- Нахил уперед
- Положення тіла
- Сидячи
- Опора для тіла
- Передпліччя на подушці (preacher)
