Згинання рук з гантеллю на лаві Скотта із зовнішньою ротацією
Корпус повертається назовні, тож плече лежить на подушці, розвернуте в плечовому суглобі назовні.
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гантель, Лава для згинання рук на біцепс
- Рух
- Згинання на біцепс · Сидячи
- Облік
- Weight & Reps
Works
Біцепс Передпліччя
Як це зробити
- Сядьте на лавку Скотта та відрегулюйте сидіння так, щоб верхній край подушки знаходився одразу під пахвою.
- Поверніть тулуб від робочої руки так, щоб ваше плече лягло на подушку під кутом назовні, подалі від тіла.
- Тримайте гантель долонею вгору та випрямляйте руку, доки лікоть майже не розігнеться.
- Підніміть вагу, тримаючи долоню зверненою вгору, а задню частину плеча притиснутою до подушки.
- Стисни біцепс у верхній точці, не дозволяючи ліктю підніматися або плечу котитися вперед.
- Повільно опустіть вагу до вихідного положення, завершіть підхід, потім розверніться в інший бік і повторіть вправою другою рукою.
Поширені помилки
- Повернення корпусу рівно до підкладки, що прибирає зовнішню ротацію.
- Відрив ліктя від підкладки, щоб розгойдати вагу вгору.
- Обертання зап'ястка під час згинання замість утримання долоні догори.
- Швидке скидання ваги з різким випрямленням ліктя в нижній точці.
Безпека
Уникайте повного випрямлення ліктя під великим навантаженням, щоб запобігти гіперекстензії.
Поради
- Протягом усього підходу зберігайте той самий кут нахилу корпусу. Повернення до вихідного положення посеред підходу перетворює вправу на звичайний згинання рук на лавці Скотта.
- Візьміть легшу гантель, ніж для звичайного згинання на лавці Скотта, адже ротатоване положення плеча є менш звичним.
- Тримайте бік грудей притиснутим до подушки, щоб обертання йшло від тулуба, а не від відведення плеча назад.
Деталі
- Базовий рух
- Згинання на біцепс
- Руки
- Одна
- Орієнтація долонь
- Супінований (долоні вгору / до тебе)
- Положення тіла
- Сидячи
- Опора для тіла
- Передпліччя на подушці (preacher)
