Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта с внешней ротацией
Корпус поворачивается, так что плечо ложится на подушку, развёрнутое наружу в плечевом суставе.
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Гантель, Скамья для сгибания рук на бицепс
- Движение
- Сгибания на бицепс · Сидя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Бицепс Предплечья
Как это сделать
- Сядьте на скамью Скотта и установите сиденье так, чтобы верхний край подушки находился прямо под подмышкой.
- Поверните корпус в сторону от рабочей руки так, чтобы плечо лежало на подушке, направленное наружу, в сторону от тела.
- Возьмите гантель ладонью вверх и опустите руку, пока локоть не станет почти прямым.
- Поднимите вес, удерживая ладонь обращённой вверх, а заднюю часть плеча прижатой к подушке.
- Сожмите бицепс в верхней точке, не позволяя локтю подниматься или плечу выкатываться вперёд.
- Медленно опустите вес в исходное положение, завершите подход, затем повернитесь в другую сторону и повторите другой рукой.
Распространённые ошибки
- Возвращение корпуса обратно к скамье, что убирает наружную ротацию.
- Отрыв локтя от подставки, чтобы махом поднять вес.
- Скручивание запястья во время сгибания рук вместо удержания ладони, направленной вверх.
- Быстрый сброс веса и резкое разгибание локтя в нижней точке.
Безопасность
Избегайте полного выпрямления локтя под большой нагрузкой, чтобы предотвратить гиперэкстензию.
Советы
- Держите один и тот же угол наклона корпуса на протяжении всего подхода. Возврат в исходное положение в середине движения превращает это упражнение в обычный сгибание рук на скамье Скотта.
- Возьмите гантель легче, чем для обычного сгибания рук на скамье Скотта, потому что ротированное положение плеча менее привычно.
- Прижмите бок груди к подушке, чтобы вращение исходило из корпуса, а не из отведения плеча назад.
Детали
- Базовое движение
- Сгибания на бицепс
- Руки
- Одна
- Положение ладоней
- Супинированный (ладони вверх / к тебе)
- Положение тела
- Сидя
- Опора для тела
- Плечи на подушке (preacher)
