Сгибание рук с гантелями хватом «молот» на скамье Скотта
Ладони обращены друг к другу в нейтральном хвате «молот»
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Гантель, Скамья для сгибания рук на бицепс
- Движение
- Сгибания на бицепс · Сидя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Бицепс Предплечья
Как это сделать
- Сядьте на скамью для сгибания рук и плотно прижмите верхние части рук к наклонной подушке.
- Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Медленно опускайте вес, пока локти почти не выпрямятся, а бицепсы не почувствуют растяжение.
- Поднимите гантели вверх, сгибая локти, пока предплечья не приблизятся к вертикальному положению.
- Сильно сожмите бицепсы в верхней точке движения, прежде чем снова опустить вес.
Распространённые ошибки
- Отрыв локтей от скамьи во время фазы подъёма.
- Раскачивание туловища для создания инерции при подъеме.
- Остановка опускания раньше времени и неполное растяжение мышцы.
- Поворот запястий в супинированный хват на середине подъёма.
Безопасность
Не переразгибайте локти в нижней точке движения под большой нагрузкой.
Советы
- Держите мизинцы немного выше больших пальцев, чтобы максимизировать активацию брахиалиса.
- Прижимайте трицепсы к подушке на протяжении всего подхода, чтобы избежать читинга.
- Контролируйте негативную фазу в течение двух секунд, чтобы увеличить время под нагрузкой.
Детали
- Базовое движение
- Сгибания на бицепс
- Руки
- Обе
- Положение ладоней
- Нейтральный (ладони обращены друг к другу)
- Положение тела
- Сидя
- Опора для тела
- Плечи на подушке (preacher)
